10 ТРБУШНИХ ВЕЖБИ ЗА ТОНУС И ОПРОШТАЈ ОД СТОМАКА!

Да бисте имали раван стомак, морате да радите неке вежбе, код куће или у теретани, са циљем да стимулишете, тренирате и редефинишете доње и косо трбушне мишиће пре свега. Посебно за пролеће и лето, ако желите да се спокојно суочите са тестом купаћег костима, наш савет је да спорт или гимнастику комбинујете са уравнотеженом исхраном, богатом храном погодном за испуштање стомака. Ако не желите да се придружите теретани или да учествујете у програм са тренером, постоји много вежби уради сам, можете их научити помоћу наших савета и видео записа.

Пре него што почнемо да говоримо о тренингу, добро је знати да су трбушни мишићи, они који су одговорни за изглед стомака, четири, а да посебно за неке од ових мишића постоје посебне вежбе за стомак које жене могу да раде. централни мишић, који служи за држање тела и одговоран је за чувену „корњачу“. Коси мишићи (унутрашњи и вањски) везују труп за доње удове и помажу у оцртавању кукова, бочних дијелова трбуха, дајући прецизну дефиницију трбуху. Други важан дио је попречни трбух, хоризонтални мишић који садржи органе трбуха и прави је одговор за равни стомак, јер функционише попут омотача, на пример, то је мишић који ступа у акцију када увучемо стомак.

Такође видети

Пилатес: најбоље вежбе за трбушне мишиће

Шест паковања: Вежбе и дијета за брзе резултате!

Веслачке вежбе: које су најефикасније за тонирање

Не морате да идете у теретану да бисте тонирали трбушне мишиће: погледајте шта можете да радите док сте у канцеларији, седите за столом ...

Вежбе за горњи део трбуха

Да бисте порадили на високим трбушњацима, испробајте ову „уради сам“ вежбу: узмите ПВЦ медицинску лопту или користите једноставну столицу, лезите на леђа и ослоните ноге на лопту или столицу. Ставите руке иза главе, са отвореним лактовима и подигните труп и главу без савијања врата, већ стежући стомак. Устаните што је више могуће и издахните у фази контракције. Вратите се у почетни положај и поновите вежбу 30 пута.

Покушајте да користите тренер за подршку како бисте олакшали кретање

Вежбе за доњи део трбуха за савршени равни стомак

Вежбе доњег дела стомака су неопходне за равни стомак. Често укључују употребу ногу, у комбинацији са покретима трупа. Главне вежбе за доње трбушне мишиће су бицикл и маказе.

Положај је увек лежећи, лежећи на леђима: руке или шаке склопите испод задњице, а да бисте бицикл подигли ноге са земље, почевши да педалирате у празнини.
Добро испружите ноге и "педалирајте" широко, тако да стимулишете подручје између доњих трбуха и бутина.
Да бисте уместо тога прешли на маказе, увек лежећи на леђима и са шакама испод задњице, подигните ноге и држите их равно, почевши да се савијате једну по једну према трупу, све док нога не формира угао од 90 степени са вашим телом. .
Затим пустите да се полако спусти и наставите другом ногом. И за маказе и за бицикл препоручујемо вам да радите 10 серија 3 пута узастопно.

Овом вежбом тренирајте косо трбушњаке!

Најбоља вежба за косо трбушне мишиће укључује употребу медицинске лоптице, која се често користи за дисциплине као што су јога и пилатес. Наслоните леђа на лопту, савијајући колено за 90 степени у односу на бутину. Руке морају остати испружене дуж тела. Наслоните се на алат без скидања леђа. Покушајте приближити прсте до колена, замахујући лево -десно, прво с једне, а затим с друге стране. Савет за извођење вежбе у најбољем случају је да гледате у плафон док изводите покрете, како бисте лакше одржали правилно држање.

Комплетна вежба за трбушњаке

Ако тражите комплетну вежбу трбушњака са шест паковања која ради на свим мишићним подручјима у исто време, ево је. Лезите на леђа држећи руке на земљи, испружене уз тело. Савијте ноге и подигните колена до груди. Вратите доње удове у почетни положај. То ће радити истовремено са вашим ниским и високим трбушњацима. Да бисте променили вежбу, можете прекрстити ноге у покрету, радећи тако и са косим трбушним појасом.

Како дефинисати кукове

Лезите на бок са равним распонима и наслоните руку на тло са савијеним лактом. Примените силу на савијену руку и подигните труп и ноге, држећи руку друге руке на својој страни. Стегните глутеусе и трбушне мишиће и задржите положај 20 секунди. Поновите 5 пута са сваке стране. То је једно од највише одговарајуће „уради сам“ вежбе за рад на косим трбушњацима, које дефинишу кукове.

Још један савет: после туширања користите тонизирајућу крему за тело попут оне Соматолине

Видео записи о вежбању Абс

Да бисте научили како да радите вежбе за стомак, постоје и наши видео записи. Федерица Фонтана, ентузијаста за фитнес, учи вас комплетном абдоминалном програму са крцкањем, пењањем, бочним даскама и држањем стомака. Свака вежба, како вам сама каже, намењена је другом подручју абдомена. Ако можете све четири, ваш тренинг за трбух ће бити заиста потпун и можете имати савршен раван стомак. У наставку погледајте све видео снимке вежби за трбух.

Трбух крцка

Трбушњаци су најпогоднији трбушни склекови за тренирање рецтус абдоминиса, односно централног мишића. Слиједите примјер који видите у видеу да бисте започели рад на трбуху који треба обликовати. Радите вежбу најмање 30 секунди!

Споро пењање (лажни успон)

Пењачица је једна од најнапорнијих вежби за трбушне мишиће. Видео испод приказује како: то је лажни успон, који се не сме обавити пребрзо најмање 30 секунди. Увек запамтите да морате правилно загрејати конопац или скокове пре почетка.

Бочна даска

Међу мање познатим вежбама за трбух постоји бочна даска, коју ћете пронаћи у овом видеу. Као и увек, држање покрета мора бити 30 секунди. Извођење је једноставно, само морате имитирати нашу инструкторку фитнеса Федерицу Фонтану. Бочна даска делује на косо трбушњаке, помажући вам да добро обликујете кукове и усавршите раван стомак.

Стезање у трбуху

Задржавање трбуха је посљедња вјежба коју можете учинити како бисте усавршили вјежбу за трбух. Кад будете имали раван трбух, можете додати ову вјежбу која се састоји од држања мишића трбуха скраћених 30 секунди, као што можете видјети у видеу..

Све вежбе за савршене трбушне мишиће и глутеусе погледајте у овој књизи

Такође видети:
Како изгубити тежину на бутинама? Једноставни и ефикасни савети и вежбе
Како радити трбушне мишиће: код куће и за кратко време са правом техником!
Храна која убрзава метаболизам: све намирнице које вам помажу да смршате!