Вежбе за рамена и руке које треба радити код куће за тонус и виткост
Руке и рамена су деликатан део, а како време пролази и старост расте, тест соли може постати све забрињавајући. Да не бисмо били приморани да поздравимо само попут краљице Елизабете, добро је извести вежбе које тонирају и такође нам омогућавају да смањимо накупљање масне масе. То су вежбе за руке и рамена које можете радити код куће, без тела или помоћу алата као што су бућице, мале тежине или било које друге замене за кућне радиности, попут овог:
Као и код сваке вежбе која се ради код куће, важно је разумети шта нам тело саопштава како бисмо избегли ризике (и болове) лоше или грубо изведене вежбе. Избегавајте превише форсирање покрета, нарочито ако сте неко време стали, почните полако, дајући себи паузе и почињући са мањим бројем вежби по серији, како бисте се временом повећавали. Загрејте се и дозволите да вас други мишићи подупиру као трбушњаци и груди, како би се избегло оптерећење врата и леђа.
Такође видети
Како се раде вежбе за рамена и руке за жене?
Постоје различите врсте вјежби за тренирање руку и рамена појединачним укључивањем различитих мишића. Због тога ће бити потребно разликовати вежбе бицепса и трицепса неопходне за учвршћивање руку, од делтоида којима тонирамо рамена. Ако вежбе за руке и рамена радимо код куће, бучице можемо заменити флашама за воду (мале или 1,5 Л ако сте више обучени), набавите гумицу и простирку за склекове. Без обзира на алате, циљ је остаје исто: тонизирати и мршавити ова два дела тела. Погледајмо вежбе које треба урадити у зависности од укљученог мишића.
Вежбе за рамена са бучицама или телесном тежином
Да бисмо радили вежбе за рамена, морамо тренирати делтоиде и то можемо радити са бучицама или теговима (које можемо заменити, тамо где их нема, флашама са водом, мале или велике) или слободним телом.
Вежбе за рамена са бучицама
Да бисмо тренирали делте са бучицама, радимо подизање са стране. Устаните, лагано раширите ноге и савијте их, стегните трбушне мишиће, испружите груди и вратите леђа равно. Лагано савијте лактове и усмерите зглобове надоле, удишући. У том тренутку подигните руке доводећи бућице у висину рамена, издахните и задржите положај неколико секунди, а затим се вратите назад.
Вежбе за рамена са телесном тежином
За тонирање делтоида, а самим тим и слободних рамена тела, радимо даску, статичку вежбу која такође помаже у учвршћивању трбуха, задњице и бутина. Лезите на тло стомаком окренутим надоле; савијте лактове до 90 степени, тако да постану паралелни са раменима; у међувремену учврстите прсте на земљи и почните да подржавате цело тело, ослањајући се само на подлактице и прсте, скупљајући трбушне мишиће и задњицу. Задржите позу најмање 30 секунди, постепено повећавајући отпор док не досегнете, уз сталне тренинге, 5 минута.
Бицеп вежбе које можете радити код куће
За тренирање бицепса можемо изводити различите врсте вежби у зависности од расположивих алата.
Вежбе за бицепс са бучицама
Станите са лагано савијеним ногама и раширите их. Руке фиксирајте са стране и доведите бучицу према рамену, померајући само подлактицу. Почните са десном руком, вежбу изведите 10 пута, а затим наставите са левом. Такође можете да мењате леву и десну руку ако желите. Урадите најмање два сета од 10. Алтернативно, ову вежбу можете извести за бицепсе седећи на столици, обраћајући пажњу на леђа и карлицу, који не смеју да се улегну и да не затварају рамена.
Вежбе за бицепсе са телесном тежином
Вежбе за бицепсе можемо да радимо и без бучица. Ако смо код куће, набавка простирке може бити корисна или је под такође у реду. Па наставимо са склековима. Већ смо видели склекове за груди, док ћемо за бицепсе држати ноге испружене. Затим лезите на тло, чврсто поставите прсте на ногама, поставите тело на осу држећи трбушне мишиће и задњицу затегнутима и испружите руке. Задржите позу 3-4 секунде, а затим се полако вратите на под. Ако вам је потребна подршка, такође можете радити склекове у лактовима и олакшати кретање. Поновите вежбу 10 пута, за 2 сета.
Вежбе за трицепс за затегнуте и мршаве руке
И у овом случају, за тренирање трицепса и квадрицепса, домаће бучице могу представљати варијанту вежби за слободно тело које се раде на простирци.
Вежбе за трицепс са бучицама
Почнимо са "продужетком трицепса: устаните, ноге савијене и благо размакнуте, леђа равна и трбушњаци увек затегнути како би труп остао поравнат. Подигните руке право горе и почните их савијати у лакту, полако враћајући бучицу уназад" .. десном руком, извођење покрета 10 пута, а затим напад другом руком Поново можете наизменично извести руку Учините 2-3 сета од десет, у зависности од ваших способности и снаге.
Вежбе за трицепс са телесном тежином
Лезите на земљу, наслоните колена на јастук. Руке отворите и спојите кажипрст и палац на такав начин да формирате ромб. Савијте руке тако што ћете прса приближити рукама и задржати положај 3 секунде, а затим устати. Алтернативно, наслоните леђа на столицу или клупу ако сте у парку. Држите ноге равно и започињте склекове спуштајући задњицу, али не допуштајући им да додирују под. У сваком случају, направите 2-3 сета од 10.
Испружите рамена и руке након вежби
За растезање мишића на којима смо радили, веома је важно да последњих 5-10 минута наше вежбе испружимо рамена и руке. Пре свега, да бисмо олабавили мишиће рамена, померимо их горе -доле око 5 пута. Затим подигните десну руку горе, савијајући подлактицу иза главе. Супротном руком ухватите лакат и лагано га повуците на супротној страни око 5-10 секунди. Учините исто са другом руком.
Затим извуците десну руку напред, зграбите лакат супротном руком и повуците руку до груди лагано повлачећи 5-10 секунди. Учините исто са другом руком.
