Пилатес: вежбе за високу и чврсту задњицу
Пилатес метода укључује низ вјежби посебно осмишљених за учвршћивање и подизање задњице. Предности пилатеса су многе и генерално је то дисциплина која гледа на тело у целини, помажући нам да тонирамо и нежно растегнемо мишиће.
Његове вежбе, у ствари, нису нарочито тешке и комбинују елементе гимнастике, јоге и плеса. Међутим, да би били најбољи, потребна им је концентрација и прецизност. Доследност је такође неопходна за постизање јасно видљивих резултата, посебно на подручју као што је задњица која има тенденцију да накупља масноћу!
Вјежбе које предлажемо раде на контракцији и опуштању мишића доњег дијела леђа, укључујући и трбушне мишиће, како би се вратили у форму на 360 °. Пре него што почнете, не заборавите да се мало загрејете да бисте се загрејали:
1. Подигните карлицу
Да бисте извели ову прву вежбу, лежите потрбушке на подлози, савијених ногу и испружених руку са стране. Подигните карлицу нагоре, а затим је спустите, понављајући покрете неколико пута, пазећи да задњицу не поставите на простирку тако да могу остати стегнуте. Такође пазите да лопатице никада не подигнете, већ их држите прилепљеним за под .
Такође видети
2. Ротација карлице
Такође за ову другу вјежбу бит ће потребно лежати на леђима на простирци, са савијеним ногама и испруженим рукама са стране. Подигните карлицу и померите је бочно, уз малу ротацију, прво удесно, а затим улево, понављајући покрет неколико пута. Током вежбе не заборавите да карлицу одложите на под, а да и мишићи трбуха буду контрактирани.
3. Задњи скокови са ногом под углом од 90 °
Станите на све четири на простирку, ослоните тежину на колена и дланове. Држите десну ногу под углом од 90 °, замахните је нагоре, пазећи да не савијете леђа и да не стегнете задњицу и трбушне мишиће. Колено никада не би требало да додирује простирку. Поновите покрет неколико пута, а затим пређите на ногу (и затим у леву задњицу).
4. Задњи скокови са продуженом ногом
Као и у претходној вежби, да бисте то урадили, морате да устанете на ноге четвероношке, одмарајући се на коленима и длановима. Поново морате да подигнете десну ногу, али да је држите равно. Стопало је испружено према ван, са затегнутим вратом. Леђа морају остати равна и никада не закривљена. Поновите пулс неколико пута, а затим промијените ноге.
5. Нога и супротна рука испружене
Станите на све четири на простирку, савијених колена и равних руку, ослоните тежину на дланове. Гледајући право напред, подигните десну руку и леву ногу у ваздух, држећи леђа усправно и покушавајући да формирате равну линију. Држите позу 30 секунди, а затим је поновите тако да подигнете леву руку и десну ногу у ваздух. Ова вежба је такође одлична за леђа.
Већина ових вежби такође захтева напор трбушних мишића: стога ће такође бити веома корисне за постизање лепог равног стомака. Не заборавите, међутим, да водите рачуна о исхрани ...
