Колико протеина дневно? Колико наших потреба за протеинима заиста захтева!
Колико протеина треба узети дневно? Ово се често понавља питање, посебно за оне који покушавају да се придржавају уравнотежене исхране. Протеини су важни у било којој дијети. Разумевање колико је вашем телу потребно је неопходно да бисте остали у форми и осећали се добро. А ако требате да унесете више тога у своју исхрану, испод је видео за вас како бисте открили намирнице које су у њему најбогатије!
Потреба за протеинима
Када кажемо „потреба за протеинима“, мислимо на сталну потребу људског тела да се снабдева протеинима споља. Потребан унос протеина је такође квалитативан. Ако следите исхрану без животињских протеина, дакле веганску исхрану, потреба за протеинима ће бити већа него за оне који конзумирају црвено и бело месо и потичу из животињског света. Потреба за протеинима појединца, без обзира на етничку групу, пол и начин живота, је један грам по кг тежине. Међутим, мора се узети у обзир да су деци, трудницама, спортистима, реконвалесцентима, болеснима и онима који обављају веома напоран посао потребна већа потреба за протеинима. Труднице или дојиље имају веће потребе за протеинима, па тако и физички динамичније особе. Обоје могу повећати количину хране коју конзумирају сваки дан, јер им је потребно и више калорија и већи унос протеина. Очигледно да бодибилдер има више мишића од некога ко води седелачки начин живота; стога је потреба за бодибилдером свакако већа. више мишића = више протеина и обрнуто. Да би се квантификовала потреба тела за протеинима, телесна тежина се може поделити са два. Тјелесни тренинг узрокује да тијелу треба више протеина, ако не тренирате, садржај протеина се мора смањити, иначе би јака производња урее резултирала умором бубрега.
Такође видети
Како се узимају протеини?
Превише протеина, како лекари препоручују, није добро за вас, али не можемо га уносити ни премало, јер је неопходно за развој мишића. С друге стране, они који се редовно баве спортским активностима морају прилагодити своје потребе за протеинима. За развој мишића, ДГЕ успоставља 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине; међутим, ово је индикативна вредност за оне који се не баве спортом. Они који редовно тренирају морају сходно томе прилагодити унос протеина. За надопуњавање потреба за протеинима оних који вредно тренирају, постоје протеински производи, попут протеинских кукурузних пахуљица са муслима, протеинских плочица и протеинских шејкова после тренинга. До сат времена након тренинга, узети протеини имају снажан утицај на развој мишића. За изградњу и одржавање телесних ткива, протеини су неопходни. Аминокиселине се могу узимати храном или их производи само тело, али само 11 од 20. Ако следимо вегетаријанску исхрану, све есенцијалне аминокиселине, односно оне које се узимају храном, могу нам се испоручити житарицама, поврће и махунарке. Није потребно узимати их у комбинацији. Оно што је важно је да наша исхрана садржи различите житарице, поврће и махунарке које задовољавају наше потребе за протеинима. Западњаци у просеку конзумирају скоро двоструко више протеина које тело захтева. Такође је пре свега протеин животињског порекла, такође богат мастима и често засићеним мастима. Не схватају сви колико вишка протеина дневно конзумирају у односу на њихове стварне потребе.
Извор физичког благостања су интегралне житарице које представљају основу медитеранске исхране. Предности које наше тело има од конзумирања интегралних житарица у односу на рафинисане су многе.
Оштећење дијете са високим садржајем протеина
У дијетама за мршављење често се препоручује исхрана богата протеинима, у којој се дневно конзумира много више протеина него што је то уобичајено. Тако и у дијетама за оне који се баве спортом, како би побољшали своје атлетске перформансе. Заиста научна истраживања, с друге стране, фаворизују исхрану богату угљеним хидратима, умерену у погледу протеина и ниску масноћу. Конзумирање интегралних житарица, воћа и поврћа препоручују изврсни нутриционисти, не само да не добију на тежини, већ и за спречавање озбиљних болести попут рака и кардиоваскуларних болести. Осим тога, ова врста исхране такође доприноси побољшању перформанси оних који се баве спортом. Напротив, ако исхрана укључује претјеран унос протеина, то може бити врло штетно за здравље. Превише протеина такође може промовисати развој остеопорозе, посебно ако су животињског порекла. С друге стране, биљна исхрана нуди праве количине калцијума заједно са протеинима, који осим што организму обезбеђују протеине, могу да обезбеде и одговарајуће количине калцијума и замене чести унос меса. Заиста. пасуљ, броколи као и свако зелено лиснато поврће, свеже воће или воћни сокови ометају развој остеопорозе. Очигледно, масти су највећи непријатељи у погледу ризика од рака, посебно рака дебелог црева и дојке, па тако и животињски протеини, црвено и бело месо, па чак и риба, посебно када се пече на жару или пржи. Напротив, интегралне житарице, воће и поврће не само да смањују ризик од малигних тумора, већ су у стању да телу обезбеде здравије протеине. Штавише, у исхрани са високим садржајем протеина превише азота се ослобађа у крв, па су бубрези подвргнути већим напорима да га избаце урином, често суочени са правим бубрежним болестима. Међу различитим болестима које се могу развити у исхрани са високим садржајем масти, нарочито ако су засићене, су кардиоваскуларне. Прекомерна конзумација меса, јаја, млека и млечних производа, веома богатих холестеролом и мастима, ризикује блокирање артерија, док су биљни протеини пожељнији, јер не садрже холестерол и само минималне количине масних киселина. Након исхране богате протеинима, дошло је до приметног губитка тежине, који заправо није узрокован повећаном потрошњом протеина, већ мањим уносом калорија у организам.
Такође погледајте: Биљни протеини: листа свих поврћа са највише протеина
Сазнајте више о протеинима.
У ствари, ово су дијете, које вас, чим се прекину, одмах врате у тежину. Уместо тога, најбољи начин да задржите постигнуту тежину је да промените своје животне навике, ходајући сваки дан најмање 2 километра, вежбајући и конзумирајући мало масти., много житарица, махунарки и поврћа. Тако да је превише протеина заиста лоше, али одговарајућа количина помаже у одржавању интегритета мишића и органских ткива уопште. Стога апсолутно служе нашем телу и могу се лако узети без штете чак и вегетаријанском исхраном. Покушајте барем сваки дан уносити житарице, кувано и свеже поврће и сокове од поврћа. Такође и махунарке, тофу, сојино млеко, пиринчано млеко и ораси, вероватно пратећи табеле са тачним количинама које ће ваш дијететичар навести. Друга храна коју треба укључити у своју исхрану за правилан унос протеина су замене за месо. Иако су протеини, као што смо рекли, неопходни за здраву исхрану, код млађе деце до три године не смеју да пређу 12% дневног уноса енергије, у супротном би могли да изазову проблеме са бубрезима или гојазност. Потребе тела за протеинима највеће су од 1 до 17 година. У старијим од 65 година веома је важно да се узимају у одговарајућем проценту, посебно што се тиче функционалности костију и мишића. Ако их тело не унесе у довољним количинама, користи оне садржане у мишићима који губе масу (саркопенија Протеини су неопходни за изградњу и одржавање мишића, а такође су и компоненте унутрашњих органа, коже, ензима, хормона и имунолошких антитела.
Животиње и биљке: потпуни и непотпуни протеини.
Протеини се састоје од дугих ланаца аминокиселина. Поврће, које такође укључује орахе, семенке, алге, као и житарице и поврће, у поређењу са животињским (названо комплетно), дефинисано је као непотпуно, јер не садржи аминокиселине у правим размерама и не покрива у потпуности дневно услов. Међутим, могу. бити комбиновани, на пример у тестенинама и пасуљу, где се протеини пасуља, у комбинацији са житарицама, међусобно допуњују, побољшавајући квалитет протеина и савршено задовољавајући потребе за протеинима. Примарна храна за протеине су: месо, јаја, риба, махунарке, млеко и његови деривати. Мање богате, али подједнако основне, су тестенине, житарице, јечам, пира, овас, суво воће, кестени, па чак и нешто воћа и поврћа. Веома је важно не повезивати ове главне изворе протеина у исти ручак: стога немојте повезивати месо, јаја, махунарке (посебно сланутак и сочиво), рибу, млеко и деривате. Потрошња меса и сира мора увек бити у границама норме. Преферирајте немасно месо и сиреве попут пармезана и рицотте, смањите кобасице, фонтину, талеггио и моззареллу од бивола. Такође помаже у дистрибуцији протеина који их узимају свакодневно, не само у два главна оброка, већ и за доручак, повезан са угљеним хидратима, такође да надокнади гликемијску вредност. Често ако једете мање протеина него што је потребно, склони сте да их замените угљеним хидратима, а вишак шећера поред ризика од дијабетеса, претвара их у масти, подстичући гојазност.
До 3 године препоручени унос енергије не сме се прекорачити (максимално 12%). Од 3 до 17 година прилагођава се 12-18% дневних калорија. Потреба за адолесценте расте на 2 грама / кг. У доба развоја, потреба за протеинима расте на око 2 грама по килограму телесне тежине. Од 20 до 60 година требало би да конзумирате 0,83 грама протеина по килограму тежине.
Дакле, 15/20% укупног захтева од двадесет до шездесет година за седеће особе и за оне који се не баве спортом, у просеку 55 грама за мушкарце и 45 за жене. Људи старији од 65 година или исцрпљени због дугих болести требали би узети 1,2 до 1,5 грама протеина по кг телесне тежине и вежбати лаку физичку активност са уносом витамина од око 75 грама за мушкарце и 70 за жене. Можемо закључити да је 100 грама узетих из примарних извора протеина адекватан број за здраве одрасле особе. Физичке вежбе, чак и ако су умерене, стимулишу биосинтезу протеина, која се назива и синтеза протеина, захваљујући којој биолошке ћелије стварају нове протеине које треба користити.
Уживајте у оброку и пазите на сендвиче са саламом и сиром!
