Водени аеробик: најбоље вежбе за одржавање форме
Водени аеробик је најбољи спорт за забаву и тонирање уз звук музике, док уживате у благотворним својствима воде.
За вјежбање у базену и на мору, можда под сунцем и у друштву, водени аеробик је одличан лијек за одржавање форме и љети и током цијеле године, без досаде, такође одлично током трудноће.
Да бисте обликовали своје тело воденом струјом, препоручујемо 30 минута воденог аеробика, након чега следи 20 минута потпуног пливања.
Ево неколико вежби које треба изводити најмање два пута недељно:
Акуагим вежбе: неки трикови
Пре извођења вежби добро је имати на уму неке мере предострожности како бисте избегли нагле покрете и непотребна преоптерећења у лумбалном делу.
Пре свега, увек запамтите да неколико минута пре тренинга посветите истезању како бисте загрејали тело како бисте га припремили за физичку активност:
Такође видети
Затим избегавајте скакање у плитку воду како бисте спречили болове у леђима.
Не заборавите да сваку вежбу комбинујете са правим дисањем: увек издахните у фази контракције мишића, како бисте постигли боље резултате, посебно ако радите на трбушњацима.
Приликом рада на трбушњацима добро је носити тежину тела на раменима савијајући их напред, како не би дошло до преоптерећења леђа.
На крају, не заборавите да током целе вежбе одржавате правилан баланс за правилан положај кичме: контракција мишића трбуха и задњице омогућава вам да више радите на подручјима и да задржите оптимално држање.
Речено је, одмах обуците купаћи костим и почнимо!
Вежба 1: Трчање на месту или у покрету
Почиње успореним трчањем све док не достигнете максимални интензитет трчањем високих колена интензивним темпом.
Ову вежбу увек прате руке које се крећу у различитим равни (фронталној или сагиталној), пратећи ритам доњих удова.
Полукружни покрети рукама (слично као код прса) или потисци рукама артикулишу и прате трчање за загревање.
Вежба 2: Маказе на месту или унапред
Уз подршку стопала на дну базена или у суспензији, истовремени покрети се изводе дуж сагиталне равни свих удова.
Леђа равна: ноге се крећу, а не труп. Тежина тела пада на предњу ногу.
И руке и ноге су добро испружене да померају што је могуће више воде и стога чине тело отпорнијим.
Вежба 3: лифт
Ноге су раширене у ширини рамена и чврсто постављене на дну. Спустите се задњицом држећи леђа усправно: задњица ради, а не трбушњаци.
Наставите исти покрет горе -доле.
Руке прате кретање и помажу у одржавању равнотеже потискивањем воде унатраг.
Вежба 4: скокови у прикупљању у подршци или суспензији
Скочите тако што ћете кољена довести до груди и руке затворити испод стражњице.
Да бисте оптимизирали рад, морате стегнути трбушне мишиће и затворити рамена према напријед, све док вас "јаје" не суспендира у води. У фази затварања издахните и вратите се у почетни положај.
Да бисте повећали интензитет вежбе, можете да наизменично мењате два скока у скупљању и два у суспензији.
Вежба 5: уздизање доњих удова
Свако уздизање ноге у једном смеру одговара супротном гурању рукама како би се одржала равнотежа у води.
Подигните ногу померањем воде навише једним оштрим ударцем, све док не изађе врхом стопала. Вратите ногу у почетно стање држећи је равну и без савијања колена.
Да бисте варирали, можете играти на различитим амплитудама (ниски, средњи и високи ударац и леђа са равном ногом) или променити осу (фронтална или сагитална).
Вежба 6: педалирање у суспензији
За оне који се плаше воде, препоручљиво је за ову вјежбу користити тондолудо (плутајућу цијев), постављену иза леђа као ослонац.
Останите у суспензији стварањем малих потпорних површина рукама, непрестано померајући воду напред -назад. Пребаците телесну тежину на рамена и педалирајте са испруженим ногама напред.
Да бисте повећали темпо, можете наизменично окретати класично педалирање са оним са отвореним ногама.
Вежба 7: окрените се у ослонац или у суспензију
Квадратни положај тела са савијеним ногама. Померите воду рукама у страну трупа: ротација се одвија на хоризонталној оси вашег тела (увртање).
Издахните у последњој фази полуокрета.
У суспензији: доњи удови су супротни од горњих.
Вежба 8: отварање и затварање горњих удова
Ослонац на тлу са раширеним ногама у ширини рамена.
Горњи удови се отварају непосредно испод површине воде с подлактицима у продужетку: истовремено отварајте и затварајте испружене руке држећи дланове према унутра.
Да бисте одржали равнотежу, затегните трбушну траку и задњицу.
Вежбе за аеробик у води: охладите се
Након физичке активности, напетост накупљена у мишићима мора се ослободити. Док је још увек уроњен у воду, боље је не продужавати хлађење дуже од 6 минута, јер је температура воде нижа од телесне.
- Подигните десну руку и савијте је иза главе. Левом руком ухватите лакат и испружите савијену руку. Поновите исту вежбу за другу руку.
- (Ако сте у базену) Ставите руке и стопала на ивицу базена и наслоните чело на колена да бисте могли да истегнете целу кичму.
- Десном ногом узмите десну ногу, носећи је иза стражњице како бисте могли опустити мишиће бедара. Поновите исто за леву страну тела.
И након свега овог спорта, не заборавите да је исхрана једнако важна за одржавање форме и брже мршављење:
