Храна богата угљеним хидратима: табеле са њиховим гликемијским индексом

Нису сви угљени хидрати једнаки. Дакле, чак и ако вам табела каже у којим количинама се налазе у некој храни, велика је разлика у онима који се налазе у порцији интегралног хлеба и онима у 100 грама кроасана.

У зависности од састава, угљени хидрати се деле на просте, двоструке или више шећера. Појединачни и двоструки шећери налазе се углавном у слатким намирницама, на пример у чоколади или меду. Док се полисахариди налазе у интегралној храни.

Храна са угљеним хидратима и њихове алтернативе

Ако желите да смршате, не би требало да вас толико занима чисто „нумерички“ садржај угљених хидрата који храна има према различитим табелама. Оно на шта треба обратити пажњу су намирнице које садрже велику количину појединачних или двоструких угљених хидрата. Ако се једу у облику белог хлеба, готови, претходно упаковани и од ресторан брзе хранеили слаткиши, тело производи много инсулина за пренос шећера у ћелије. Због тога инсулин осигурава да се више масти складишти у желуцу, па је важно увек пазити на гликемијски индекс сваке хране.

Такође видети

Храна богата калцијумом: потпуни водич

Монтигнац дијета: шема и мени за праћење дијете са ниским гликемијским индексом ц

Дијета са ниским гликемијским индексом: идеална дијета за мршављење, са примјером мене

Ако се, пак, држите сложених угљених хидрата, попут оних који се налазе у интегралној храни или махунаркама, ниво шећера у крви расте спорије. Производи се мање инсулина, што је добро за покушаје сузбијања отеченог стомака и одржавања витке фигуре.

Шта значи гликемијски индекс?

Доња листа показује колико угљених хидрата садржи појединачна храна. Осим садржаја чистих угљених хидрата, наћи ћете и информације о гликемијском индексу. Ово открива нешто о томе колико брзо ниво шећера у крви расте након јела. Низак гликемијски индекс значи да готово да нема утицаја на ниво шећера у крви. Ову храну можете јести без оклевања, увек обраћајући пажњу на разноврсну храну за уравнотежену исхрану.

Уместо тога, требало би да будете пажљивији са намирницама са средњим гликемијским индексом и да их не једете у великим количинама сваки дан. Висок гликемијски индекс синоним је за доследан садржај једноставних шећера. Ове намирнице треба јести само ретко и у малим количинама.

Табела угљених хидрата: хлеб и пецива

© иСтоцк

Храна Угљени хидрати на 100 г Гликемијски индекс Хлеб од интегралног брашна са семенкама сунцокрета 38 г ниска Хлеб од бундеве 39 г ниска Интегралног хлеба 43 г ниска Хрскави хлеб, богат влакнима 64 г ниска Хрскави интегрални хлеб 68 г средњи Тост хлеб 49 г висок Бели хлеб 49 г висок Лагани сендвичи 56 г висок Цроиссант 45 г висок багет 56 г висок

Табела угљених хидрата: житарице, тестенине и деривати

© Гетти Имагес

Храна Угљени хидрати на 100 г Гликемијски индекс Овсена каша 59 г ниска Јечам 71 г ниска Булгур 69 г ниска Кувани бели пиринач 27 г ниска Интегрални шпагети 60 г ниска Резанци од тврде пшенице 71 г ниска Куиноа 62 г ниска Воћне житарице 61 г средњи Барени кромпир 15 г средњи Кувани смеђи пиринач 27 г средњи Слатки кромпир 23 г средњи Миле 69 г средњи њоке 26 г средњи помфрит 33 г висок Кукурузне пахуљице 80 г висок

Табела угљених хидрата: поврће и махунарке

© Гетти Имагес

Храна Угљени хидрати на 100 г Гликемијски индекс Плави патлиџан 3 г ниска Броколи 3 г ниска Цикорија 2 г ниска Боранија 5 г ниска Краставац 2 г ниска Купус 4 г ниска Зелена салата 1 г ниска Зелена паприка 3 г ниска прокељ 4 г ниска Ракета 2 г ниска Аспарагус 2 г ниска Спанаћ 1 г ниска Парадајз 3 г ниска Бели купус 4 г ниска Купус 2 г ниска Тиквице 2 г ниска Лентилс 41 г ниска Пасуљ 36 г ниска леблебије 44 г ниска Грашак 12 г средњи Шаргарепа 5 г средњи Бундева 5 г средњи Репа 9 г средњи Кукуруз 16 г средњи

Табела угљених хидрата: воће

© иСтоцк

Храна Угљени хидрати на 100 г Гликемијски индекс Јабуке 11 г ниска Марелице 8 г ниска Крушке 12 г ниска Купине 6 г ниска Јагоде 6 г ниска Малине 5 г ниска Рибизла 5 г ниска Трешње 10 г ниска Киви 9 г ниска Наранџе 8 г ниска Брескве 9 г ниска Шљиве 10 г ниска Грожђа 15 г ниска Ананас 12 г средњи Конзервисано воће 16 г средњи Бананас 20 г средњи Диња, лубеница 8 г средњи Папаиа 7 г средњи Сушено воће 40-70 г средњи

Табела угљених хидрата: ораси и семенке

© иСтоцк

Храна Угљени хидрати на 100 г Гликемијски индекс Кикирики 7 г ниска Лешници 10 г ниска Бадеми 5 г ниска Ораси 11 г ниска Сунцокрет 12 г ниска Семе бундеве 3 г ниска Лан 0 г ниска Сусаме 10 г ниска

Табела угљених хидрата: млеко и млечни производи

© иСтоцк

Храна Угљени хидрати на 100 г Гликемијски индекс Млеко 5 г ниска Природни јогурт 4 г ниска Обрано млеко 4 г ниска Сир 0 г (искључујући топљени сир: 6 г) ниска Фиордилатте сладолед 21 г средњи Воћни јогурт 16 г средњи

Табела угљених хидрата: месо и риба

© иСтоцк

Храна Угљени хидрати на 100 г Гликемијски индекс Месо 0 г ниска Унутрашњост 3-5 г ниска Фисх 0 г ниска Плодови мора 0-5 г ниска Рибљи штапићи 15 г средњи Котлет 14 г средњи Хот дог 26 г средњи

Табела угљених хидрата: слаткиши и грицкалице

Храна Угљени хидрати на 100 г Гликемијски индекс Црна чоколада (70% горког какаа) 35 г ниска Млечна чоколада 54 г средњи Сладолед 21 г средњи Слаткиши 95 г висок Лицорице 86 г висок Гумени бомбони 78 г висок Чоколадни колачићи 67 г висок Марципан 57 г висок Попцорн 68 г висок Чипс 45 г висок Шећер 100 г висок

Важна напомена: Активан начин живота са уравнотеженом исхраном и пуно вежбања и даље је најбољи начин да останете у форми дугорочно и постигнете или одржите одговарајућу тежину за своју грађу.

Више информација о угљеним хидратима потражите на веб локацији Хуманитас.