Храна са Омега 3: Храна богата овим корисним масним киселинама
Исхрана није само извор прехране, већ је, ако је исправна и контролисана, први савезник нашег физичког и менталног здравља и добробити. У ствари, постоје намирнице које садрже битна својства за организам и које нам доносе многе Предности. Данас ћемо детаљно открити важне хранљиве материје: Омега 3. Ове масне киселине садржане су у различитим намирницама животињског и биљног порекла, укључујући већину уљарица, попут лана или конопље:
Шта су омега 3 масне киселине
Омега 3 су полинезасићене масне киселине, које се називају „есенцијалне“ јер их наше тело не може самостално произвести нити синтетизовати. Уносимо их храном, а у случају прениских доза препоручујемо суплементе засноване управо на омега 3. Заправо, морамо водити рачуна да свакодневно уносимо довољну количину ових масних киселина како бисмо уживали у многим благодатима доносе нам у здравље. С тим у вези, према стручњацима из Европске агенције за безбедност хране, препоручена дневна количина Омега 3 масних киселина, изражена у ЕПА и ДХА, једнака је 250 мг дневно.
Такође видети
Предности Омега 3
Зашто је толико важно узимати одговарајућу количину Омега 3 дневно? Одговор је једноставан: ове полинезасићене масне киселине имају многа корисна својства, од противупалних до сродних врлина нервног система и крвног притиска. Погледајмо њихове главне предности детаљније.
- Боре се против лошег холестерола у корист доброг холестерола
Чак и у случајевима прекомјерне тежине и гојазности, Омега 3 су посебно корисне у борби против страшног ЛДЛ -а или лошег холестерола, у корист ХДЛ -а, доброг. Све то захваљујући три посебне киселине. То је алфа киселина. Линоленска, еикосапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаенска киселина (ДХА). Осим тога, омега 3 помажу у смањењу нивоа триглицерида у крви и штите од кардиоваскуларних болести.
- Они промовишу когнитивне способности
Неколико студија је истакло да су ове есенцијалне масне киселине аутентични савезници за когнитивни развој деце и за спречавање или успоравање неуролошких дефицита код старијих особа. Уопштено говорећи, побољшавају памћење, рефлексе и способност учења. Осим тога, могу бити корисни у очувању ризика од депресије или различитих менталних поремећаја, попут шизофреније.
- Имају антиоксидативна својства
Још једна предност коју не треба занемарити тиче се не толико унутрашњег здравља нашег организма, колико спољашњег, које спада у поље лепоте. Заправо, омега -3 масни киселини богати су антиоксидансима који се боре против слободних радикала који узрокују старење ћелија тијела. Сузбијајући их, спрјечавају или одгађају појаву бора, опадање косе и помажу вам да останете млади.
Храна богата омега 3
Рекли смо да Омега 3 не производи директно наше тело и да се, према томе, морају уносити одговарајућом храном као део „правилне исхране, осим ако не прибегнемо употреби посебних суплемената. Постоје познате намирнице. За њихов висок садржај ових масних киселина, међу којима се свакако истичу неке врсте рибе. Међутим, лосос, скуша и уље јетре бакалара нису једино решење. У ствари, постоје намирнице које нису животињског порекла које су укључене у савршенство у вегетаријанској или веганској исхрани.
Хајде да сазнамо које су намирнице богате омега -3 масним киселинама.
1. Матице
Савршени за било коју дијету, све док су у умереним количинама ораси међу намирницама најбогатијим омега 3. Њихово језгро садржи „високу дозу алфа линоленске киселине која промовише здравље мозга и свих менталних и когнитивних способности. препоручљиво је узимати 6 ораха сваки дан како бисте у потпуности уживали у њиховим благодатима које такође утичу на добробит кардиоваскуларног система. Могу се јести „ау натурел“, као ужина средином јутра или поподнева, или се могу интегрисати у различите рецепте или доручак.
Мора се рећи да, генерално, све суво воће има добар ниво Омега 3. На пример, поред ораха, истичу се бадеми и лешници.
2. Лосос
Они који се придржавају исхране свеједа сигурно знају да је лосос већ годинама познат по свом масном месу са високим садржајем Омега 3. Посебно, ова риба има значајну количину докозахексаенске киселине, једнаку 1,4 г на 100 грама производа. . Осим тога, богат је витаминима, посебно витамином Д и Б12.
Многи цене лосос због његовог сланог и непогрешивог укуса који се одлично слаже са многим рецептима. Може се уживати сам као главно јело, можда на жару или на пари, или у комбинацији са тестенинама у укусним и оригиналним првим јелима.
3. Ланено семе
Враћајући се изворима поврћа, семенке и ланено уље су производи који имају највећу количину ових масних киселина. С тим у вези, истраживања су показала да у кашичици ланеног уља има 6, 6 грама омега 3, док 30 грама млевено семе даје око 3,2 Међутим, ова храна је прилично деликатна и зато се мора конзумирати у кратком временском периоду, иначе оксидира. Што се тиче уља, оно не може бити изложено директно светлости или извору топлоте и не користи се за кување. Изабрано је да нека јела зачини сирово или у облику дијететског суплемента. С друге стране, семе лана се конзумира самлевена и додата бројним рецептима, од јутарњег јогурта до мешавине хлеба, лепиња и колача.
Као што смо споменули на почетку, већина уљаних семенки садржи Омега 3. После семена лана, налазимо семенке цхиа, конопље, сунцокрета и бундеве.
4. Скуша
Лосос није једина масна риба која фаворизује унос омега 3. Још једна сорта која је једнако вредна је скуша. Обично је, као део исхране за мршављење, скуша пожељнија јер има мање калорија од скуша. Лосос. Такође је богат протеинима и нутритивно је одличан. У ствари, у 100 грама има 1,4 докозахексаенске киселине и она садржи многе витамине, попут витамина Д и Б12. Скуша се налази у многим рецептима, од најтрадиционалнијих до најиновативнијих, а посебно је цијењена због ниске цијене.
Лосос и скуша нису једине рибе богате омега 3. Не треба заборавити ни бакалар, посебно у облику уља јетре, сабљарке, срделе, туњевине и инћуна.
5. Алге
Захваљујући увођењу оријенталних рецепата у нашу исхрану, данас познајемо врло корисне намирнице попут алги. На тржишту налазимо различите сорте, од вакамеа до спирулине и норија, од којих се неке сматрају ваљаном заменом месу..
Након уља и ланеног семена и сувог воћа, алге су важан биљни извор Омега 3 и посебно су добре за срце и артерије. У зависности од врсте, можемо их конзумирати у салатама или користити као главни састојак супа, предјела и главних јела.
Осим што нам доносе сва корисна својства омега 3, алге су једна од намирница за детоксикацију пар екцелленце. Из тог разлога, често их се меша и меша у изненађујућим детоксикаторима.
6. Соја
Већ неко време познато је да су махунарке ваљане замене за месо, али нису све корисне ако тражите биљни извор Омега 3. Пасуљ, грашак, сочиво и слично садрже мало и изразито ниско стопа. Једина храна која је изузетак је соја. Добро је знати да је препоручени облик за добијање добре количине есенцијалних масних киселина онај из пасуља. То је зато што деривати соје, попут тофуа, млека и јогурта, имају проценат За конзумирање соје постоји неколико опција: могу се послужити куване, као прилог извучене у тигању или у комбинацији са укусним салатама.
7. Пшеничне клице
Не знају сви то, али су пшеничне клице, које се називају и "мишићи", основни део семена из којег се рађа и расте биљка пшенице. Његова изненађујућа нутритивна својства откривена су тек последњих година и, поред различитих минералних соли, „велика концентрација Омега 3 је пронађена. Ова храна је посебно богата алфа линоленском киселином и делује у корист здравља срце за добробит коже и косе.
Можете пронаћи пахуљице пшеничних клица које се могу додати у млеко и јогурт током доручка. Алтернативно, многи га користе као састојак супа и чорби, као замену за хлеб или пиринач.