Како имати мишићаве руке?
Мало анатомије
Руке се састоје од три главна мишића:
- бицепси се налазе у предњем делу руке, између лакта и рамена. Омогућавају вам да савијете лакат и померите руку. Напрегнути снагом (велика оптерећења, брзи покрети), имају тенденцију да повећавају запремину, стварајући ефекат „отечености“. Ако желите да вам руке буду женственије, најбоље је да их радите по дужини, користећи мале утеге.
Такође видети
Лекови за мамурлук: шта учинити да се опоравиш одмах након подизања лакта
- трицепси се налазе у задњем делу руке, између лакта и рамена. Омогућују вам савијање подлактице. Код жена се масти лако концентришу на трицепсе и, као резултат тога, кожа у овом подручју има тенденцију да се опусти. Стога је неопходно редовно и интензивно их охрабривати, посебно како године пролазе.
- супинатор се налази између лакта и зглоба. Функционалан, дугачак и танак, интервенише у свим покретима руку.
Вежбе за обликовање трицепса
Без тежине
седећи на ивици фотеље или столице, ставите руке са стране задњице. Држећи лопатице унутра, подигните задњицу са столице, спустите се савијајући лактове што је више могуће, а затим се повуците уназад, издахните. Урадите 3 - 4 сета од 12.
на тлу, наслоните колена и шаке на тло, држећи руке у равни са раменима и одвајајући их 10-20 цм једно од другог; леђа и бутине морају бити поравнати. Савијте руке, држећи лактове уз тело и зауставите се неколико центиметара од руку. Дођи издахнувши. Урадите 4 сета од 12.
Са теговима
седите на клупу, равних леђа. Ухватите тежину од 3 - 4 кг, држећи руке окомито испружене изнад главе, а затим подвијте подлактице иза главе како бисте довеле тежину до потиљка. Лактови се не смеју померати: једино су у покрету подлактице. Полако се придижите док издахнете, пружајући руке. Урадите 2 - 3 сета од 15.
На све четири, са равним леђима и главом поравнатом са телом, држите тежину у десној руци, држећи десну руку уз тело, нешто више од линије паралелне са тлом. Испружите подлактицу како бисте је поравнали с руком. Померите само подлактицу, остатак тела мора остати непомичан. Вратите се у почетни положај, издахните. Урадите 4 сета од 12.
Вежбе за обликовање бицепса
Са теговима
седите на столицу, са раширеним ногама и равним леђима. Узмите (лаку) тежину десном руком. Десна рука мора бити причвршћена за унутрашњу страну десне бутине. Ставите леву руку на лево бедро ради подршке леђима. Савијте десну подлактицу подижући је колико год можете, полако, а затим се вратите назад, издахните. Контрирајте само бицепс и савијте подлактицу. Урадите 3 сета од 12.
стојећи, испружите руке уз тело, држећи у рукама прилично мале утеге. Принесите руке раменима без стављања лактова напред. Вратите се у почетни положај, издахните. Изведите 5 серија од 15, са симетричним рукама, а затим још 15 наизменично две руке.
Коначно, неки спорт
- пливање. Идеалан је за обликовање руку! Слободно, прсно, леђно или лептир: сваки ударац их стимулише на другачији начин, како би се постигао савршени укупни резултат. Да бисте повећали рад руку, препоручује се пливање са бовом за вучу између ногу.
- рекетни спортови. Када ударите лопту, сви мишићи у вашим рукама неизбежно раде. Да бисте имали гвоздене руке, онда се одлучите за тенис, бадминтон или скуасх.
- одређени спортови с лоптом, јер укључују бацање и додир руке и лопте: рукомет, одбојка или кошарка доприносе мишићавим рукама.
- Бициклизам, трчање, ходање или друге активности (аеробик, плес ...). Не схватајући то, вежбање ових спортова учиниће да вам и руке раде!
