Како радити трбушне мишиће: код куће и за кратко време са правом техником!
Свима нам се то догодило: након неколико серија трбушних мишића, осећамо како врат и леђа захтевају пажњу и негу. Јер? Једноставно: јер још нисмо научили како правилно радити трбушњаке.
Правилно држање, правилно извођење вежби и одговарајуће дисање кључ су ваших вежби за стомак: бескорисно је радити бесконачна понављања ако се ове три варијације не поштују!
Не морате да идете у теретану да бисте показали исклесане трбушњаке: наравно, опрема вам може помоћи да правилно изводите вежбу, али уз наше савете моћи ћете да разумете како правилно радити трбушњаке чак и код куће. Све што вам треба је простирка, флаша воде на дохват руке и мало воље!
Такође видети
Како правилно радити трбушњаке: све почиње дисањем
Колико сте пута чули „диши Добро током вежби “?
Али то Добро, тачно, шта то значи?
Свака трбушна вежба се састоји од две фазе, једне контракције и једне релаксације; на исти начин, дисање је такође подељено у два тренутка, удисање и издисање. Полазна тачка за разумевање како да радите трбушне мишиће је комбиновање дисања и кретања на овај начин: постижете да контракција одговара издисају, а опуштање удисању.
Такође запамтите да увек и само удишете носом и, уместо тога, издахните само устима.
Једна од најпопуларнијих вежби за стомак за жене је крцкање: у овом случају је од помоћи разумевање како изводити горње трбушне мишиће кроз дисање.
Прва фаза крцкања почиње лежати на земљи: савијте колена и оставите да се стопала добро прилепе за тло. Стисните руке иза врата, дубоко удахните и док пуштате чело да се приближи коленима, издахните. Неће вам бити тешко да се сетите: крцкање стискује грудни кош и плућа на природан начин, олакшавајући емисију ваздуха и правилно извођење вежбе.
Друга фаза ове вежбе укључује контролисано спуштање до почетне позиције, у комбинацији са дубоким удисањем.
Ево видео снимка који објашњава како се раде трбушњаци, почевши од крцкања.
Како направити доњи трбух ...
Међу најтежим вежбама за извођење су доњи трбушни мишићи: разумевање како се раде доњи трбушни мишићи потребно је да би се коначно показало прелеп раван стомак!
Једна од најпопуларнијих вежби за доње трбушне мишиће је бицикл.
Увек почињете у лежећем положају, лагано подижући ноге. Да бисте били 100% сигурни како извести ову вежбу за доњи део трбуха, можете поставити јастук испод задњице како бисте олакшали кретање и подизање стомака. Опонашајте кретање педала, напред и назад, и покушајте да испружите ноге што је више могуће.
Још једна вежба коју желимо да анализирамо како бисмо објаснили како се раде доњи трбушњаци је подизање ногу.
И у овом случају почињемо лицем према горе, с рукама испруженим уз торзо. Подигните ноге, равно и заједно, али пазите да вам дно увек буде равно на земљи. Када ногама досегнете угао од 90 °, вратите их у почетни положај: трик да бисте разумели како правилно радити трбушне мишиће, у овом случају, је да се ноге померају полако, без убрзавања покрета. Само на овај начин ћете, заправо, бити сигурни у успех ове вежбе! Коначно, запамтите да никада не стављате ноге на тло, већ их увек држите најмање 2-3 цм од пода, како бисте повећали напетост мишића.
... и како радити косо трбушњаке!
У вежби коју смо осмислили да бисмо вам помогли да разумете како правилно радити трбушне мишиће код куће, даска се не може изоставити. Ово је, у ствари, савршена вежба за лење, за оне који нису сигурни како да раде трбушне мишиће и онима који желе да имају користи од једноставне вежбе која, међутим, успева да тонира не само трбушне мишиће, већ и задњицу и руке.
Класична даска изводи се на овај начин: лежећи на земљи, трбухом надоле, савијте лактове за 90 ° и поставите их тако да буду тачно испод рамена. Затегните трбушне мишиће и не опуштајте их до краја вежбе.Не савијајте леђа и покушајте да задржите овај положај најмање 1-2 минута.
Варијанта даске за косо трбушне мишиће је мало сложенија, али захваљујући нашем видеу нећете имати проблема да смислите како да урадите бочне трбушне мишиће!
