Шта јести током трудноће како не бисте добили на тежини?
На помисао да стану на вагу неке будуће мајке почињу да се зноје ... Ипак, повећање телесне тежине током трудноће је физиолошко и не смемо паничарити. Али да бисмо осигурали да ово повећање телесне тежине не постане претерано, затражили смо од нутрициониста да дају дајемо нам практичне савете о томе шта јести током трудноће и објаснити зашто је тешко ограничити нежељене килограме током трудноће. Ево 8 савета за мирну животну трудноћу, а да тежина не постане опсесија.
1) Зашто се дебљате током трудноће?
Каже се да у просеку и новорођенче просечно тежи 3,5 кг. Али зашто се онда тако удебљао?
То је зато што се тело припрема за рођење. Ево где иду килограми накупљени за 9 месеци:
Повећање груди: 0,5 кг
Крв: 1,5 кг
Новорођенче: 3,5 кг
Плацента: 0,6 кг
Амнионска течност: 1 кг
Материца: 1 кг
Залихе масти: 3 кг
Материнске течности: 1,5 кг
То је просечна укупна тежина од 12,5 кг.
Килограме узете на почетку трудноће мајка углавном користи (амнионска течност, постељица, материца, запремина крви ...).
Временом, повећање телесне тежине углавном доприноси расту фетуса.
Трудница често добија на тежини, нарочито између седамнаесте и двадесет осме недеље. И
Стога је нормално да у том периоду добијате 2-3 килограма месечно, посебно ако сте ситни.
Такође видети
Да би задовољило своје потребе, тело труднице поштује другачији метаболизам. Неке труднице теже да складиште оно што би иначе елиминисале. Регулација шећера је другачија: ниво шећера расте брже и тело реагује стварањем више инсулина. Не смемо заборавити да тело тежи да се складишти како би имало намирнице за дојење.
2) Које је идеално повећање телесне тежине током трудноће?
Повећање телесне тежине током трудноће веома се разликује од жене до жене, па чак и од једне трудноће до друге за исту жену, објашњава др Зермати.
У просеку се телесна тежина креће од 9 до 13 кг, али сушније жене могу добити на тежини до 18 кг без проблема, како за новорођенчад тако и за њихову тежину у будућности. Друге жене, округлије, добијају мању тежину, али им је теже да пронађите линију, па нема прецизних правила, објашњава др Зермати.
Тежина се мора држати под контролом, посебно у случају прекомјерне тежине, а самим тим и БМИ -а (индекса тјелесне масе) који је већ био висок прије трудноће. То није само козметички проблем, већ здравствено питање за мајку и бебу. Проблеми са тежином фаворизују хипертензију, дијабетес током гестације и пре свега теже порођај.
Израчунавање БМИ (пре трудноће) врши се на следећи начин: тежина пре трудноће (у кг) / висина (у метрима) на квадрат.
Савет др. Јацкуес Фрицкер, у зависности од вашег БМИ:
Мршави сте: требало би да добијете 12,5-18 кг
Имате нормалну тежину: требало би да добијете 11,5-16 кг
Имате вишак килограма - требало би да добијете 7-11,5 кг
Гојазни сте: требало би да добијете 6-10 кг
Међутим, чак и ако имате вишак килограма, апсолутно се не препоручује да идете на дијету током трудноће. Ово ће пре свега бити „прилика да постанете свесни грешака у исхрани и пронађете уравнотеженију“ исхрану, уз помоћ специјалисте.
3) Добио сам више килограма него што се очекивало: морам ли да бринем?
Зауставите "обавезу линије током трудноће! За др Јеан-Пхилиппе Зермати, нутриционисту, не постоји идеално повећање телесне тежине током трудноће. Добијање на тежини се веома разликује од жене до жене и савети одређених водича само стварају непотребне узнемирености. Једна лозинка: не паничите. Др др. Зермати објашњава зашто:
- Већина жена губи килограме које су стекле током трудноће. Статистика гинеколога показује да жена у просеку не држи више од 1,5 кг у односу на почетну тежину. Само 15% акумулира прекомерну тежину већу од 5 кг годину дана након порођаја.
- Апсолутно је немогуће предвидети да ли ће трудница добити много или неколико килограма. Неке жене, које обично обраћају пажњу на фигуру, изгубиће контролу над исхраном током трудноће и нагомилаће неколико килограма, док ће друге доживети трансформацију свог тела на мирнији начин.
- Хормони везани за трудноћу подстичу апетит. Често трудница почиње да једе више чак и без да то схвати. А "повећање уноса хране" може се показати неприкладним.
- Задржавање воде често резултира "импресивним повећањем кривуље тежине око 7-8 месеци. Али последњих неколико килограма лако се губи након порођаја."
- Такође је тешко предвидети колико ће времена требати да се пронађе линија. Неким женама је тешко изгубити неколико килограма накупљених током трудноће, док друге лако изгубе 20 у 9 месеци. У сваком случају, др. Зермати саветује да се не плаши. Превише нестрпљења може променити стварне потребе.
4) Трудна, морате ли јести за двоје?
Ово никада нећемо довољно поновити: не ради се о томе да једете двоструко више током трудноће, већ о томе да једете двоструко више, односно да усвојите уравнотежену исхрану. Тело сваке жене различито реагује на трудноћу.
Неке жене добијају само 9 кг, друге скупљају много килограма, али губе све након порођаја, а неке и даље имају проблема са задржавањем воде. Без обзира на разлике, др. Фрицкер истиче одређене факторе који би промовисали повећање телесне тежине:
У сваком случају, не ради се о одласку на дијету током трудноће, већ о провери квалитета исхране (и количине) и ослушкивању нечијих потреба.
5) Како да знам да ли је моја исхрана уравнотежена?
Др др. Фрицкер вам показује неке примере исхране који вам омогућавају да конзумирате све што је потребно вама и вашој беби, избегавајући недостатке.
Доручак (или ујутру ако немате апетит када се пробудите)
- Топао напитак - млечни производ - 2 кришке интегралног хлеба или житарица или житних пахуљица са ниским садржајем шећера (овсене пахуљице, мусли ...) - 1 кашичица меда - воће
Елементи које треба избегавати: превише слатке житарице, грицкалице, пуномасно млеко, претерано масни млечни производи ...
Ручак
- 100 г рибе, меса (не превише масно) или два јаја - две кришке хлеба или део намирница са шкробом - кашика уља - поврће по жељи (кувано, сирово или у облику супа) - воће
Храна коју треба избегавати: јела у тешко сварљивом сосу, алкохолна пића ...
Основни је унос фолне киселине кроз поврће и суплементе.
Идеје за ужину
-Воће, немасни јогурт са две кришке интегралног хлеба и кашичицом меда или воћем, немасни јогурт и два или три кекса богата зрном.
Храна коју треба избегавати: бомбони, сладоледи, грицкалице ...
6) Како променити меније?
Доктор Бизмут, нутрициониста, препоручује следеће еквиваленције, како би се задовољиле све ваше потребе без вишка.
Протеини: 1-2 порције дневно
175 г немасне рибе = 125 г немасног меса (пилетина, ћурећи бифтек) = 85 г пилетине, телетине, говедине, свињетине = 3 лепе кришке куване шунке = 125 г масне рибе = 100 г рибе из конзерве = 2 јаја
Да бисте избегли: кожу и масноћу меса, пржење.
Угљени хидрати: 1-2 порције дневно (у зависности од повећања телесне тежине)
3 средња кромпира = 3 кашике пире кромпира 6 кашика тестенина, махунарки или кукуруза = 1 конзерва грашка = 5 кашика овсених пахуљица
Избегавајте: масне и тешко сварљиве сосеве
Поврће: 2 порције дневно
По жељи: артичоке, патлиџани, шпароге, броколи, печурке, краставци, целер, купус, шаргарепа, салата, спанаћ, коморач, паприка, бундева, празилук, парадајз ...
Воће: 2 воћа дневно
1 банана = 3 урме = 1 чаша воћног сока = 1 незаслађена воћна салата = 80 г грожђа (10-15 бобица) = 2 кивија = 2 мандарине = 1 поморанџа = 1 јабука = 1 крушка = 150 г ананаса
Липиди 2 порције дневно
1 кашичица уља, путера или маргарина = 2 кашичице креме за кување = 4 кашичице свеже креме = 1 кашичица мајонеза
Млечни производи 2 порције дневно
1 иоурт = 25 г сира = 200 мл обраног млека = 100 г моцареле = 2 сира
Избегавајте: веома масне сиреве попут ементала.
Ево савршене књиге рецепата за чекање!
7) Да ли шећер треба избегавати током трудноће?
Како је објаснио др. Зермати, осим опасних намирница током трудноће, никакву храну не треба избацити.
Међутим, конзумација брзих шећера (слаткиши, џем, бомбони ...) може довести до хипогликемијских криза. У ствари, уместо да дају енергију, брзи шећери повећавају брзину инсулина изазивајући, сат или два касније, хипогликемијску кризу. Резултат: још увек сте гладни и поново једете.
Савет др. Бизмут: Будите пажљиви за доручак, избегавајте брзе шећере садржане у џему, нутели или превише заслађеним житарицама. Најбоље је јести интегрални или житни хлеб или овсену кашу.
Ако имате вишак килограма, ограничите количину воћа на два воћа дневно.
Ако се ваша тежина превише повећа, подлежете искушењу само једном недељно.
8) Да не бих добио на тежини, морам ли се одрећи грехова прождрљивости?
Трудна, имате нову жељу и тешко је одољети жељи за грицкањем.
Све је то нормално и различите појаве се мешају у формирање ових нових сензација хране.
- Лекари још нису успели јасно да објасне „жудњу“ или потребе труднице. Хормони имају разлоге које разум не зна!
- Трудноћа мења навике. Чак и ако је жена навикла да има здраву тежину и стога једе према својим потребама, након трудноће може изгубити контролу над апетитом и осећајем исхране.
- Трудноћа укључује нове емоције које понекад одређују нове рефлексе у храни. Будућа мајка ће због радости, анксиозности или чак еуфорије имати тенденцију да једе више или другачије, објашњава др. Зермати.
- Мучнина, умор ... су фактори који отежавају идентификацију осећаја у храни.
Истина је да је тело труднице мање отпорно на ексцесе и тежи складиштењу. Али то није добар разлог да се плашите да једете 9 месеци! Али покушајте да будете разумни: ако једног дана поједете тањир помфрита, следећег дана једете здраву храну!
Мора се узети у обзир и емоционална страна исхране: неке жене, које контролишу своју тежину, осећају се слободније да једу током трудноће током трудноће. Ово стање контроле телесне тежине проучавали су нутриционисти: когнитивно ограничење вас тера да једете, не према стварним потребама, већ према намери контроле. Др др. Зермати сумира: "когнитивно ограничење није начин исхране, већ размишљања: жена једе да не би добила на тежини, смањује количине хране за које се оцењује да су штетне, не прескаче ниједан оброк ... Једном када је трудна, потребна јој је промена, нови осећаји у храни су искусни, а пре свега се осећамо мање суздржано: несвесно намећемо мање правила “.
