Дијета са ниским гликемијским индексом: идеална дијета за мршављење, са примјером седмичног менија
Дијета са ниским гликемијским индексом идеална је за оне који желе смршати без израчунавања калорија, без гладовања, дакле, без депресије! Али прије свега, без враћања изгубљених килограма чим прекинете дијету.
То је сан сваке жене, иако нас исхрана чини веома сличним ...
Принцип исхране са ниским гликемијским индексом је следећи: храните се до ситости, али на интелигентан начин, разликујући намирнице које ће тело сагоревати од оних које ће се директно накупљати на боковима. И погодите шта? Дозвољена су многа укусна јела, попут сира и чоколаде.
Предности: не лишавате се ничега, губите тежину на трајан начин и, пре свега, на правим местима. Бокови и стомак падају, а не груди! Спремни сте да откријете све тајне ове дијете и пример недељног менија који треба следити? Почнимо.
Такође видети
Дијета са ниским гликемијским индексом: за губитак тежине захваљујући ГИ
Да бисте разумели исхрану са ниским гликемијским индексом, морате прво да се решите низа клишеа: не, они не постоје "лоши шећери" (они од бомбона, безалкохолних пића ...) е "добри шећери" (они од хлеба, тестенина, пиринча, житарица ...). И није тачно да вас први систематски гоје, нити да су други систематски добри за ваше здравље.
Оно што је важно је гликемијски индекс ("ГИ") хране, односно брзину којом тело асимилује.
Глукоза (шећер) има највиши гликемијски индекс: 100. Што више храна има индекс близу 100, то је тело склоније да је претвори у маст. Напротив, што је њен индекс ближи 0, више га тело сагорева, подстичући губитак тежине.
Откривање географских ознака главних намирница које садрже шећер помаже вам да разумете које се могу конзумирати током ваше дијете, а које не.
Храна која се препоручује и забрањује дијети са ниским гликемијским индексом
Да бисмо вас водили о томе коју храну преферирати, а коју избегавати према дијети са ниским гликемијским индексом, ево рангирања главних намирница на основу њиховог ГИ.
Међу онима са ниским ГИ (мањим од 55), који се стога могу редовно конзумирати, налазимо: тестенине (не интегралне) ал денте; јабука и сок од јабуке, крушке, сочиво, сок од поморанџе и поморанџе, грожђе, немасни јогурт, пасуљ цаннеллини, црна чоколада, бобичасто воће, сирова шаргарепа, сорбет.
Међу онима са средњим ГИ (55-70), које треба узимати умерено: басмати пиринач, банана, овсене пахуљице, газирана безалкохолна пића, кукуруз, пасуљ борлотти из конзерве, ананас, грашак, пица, џем, мусли, гриз (кус-кус) , интегралног хлеба.
Међу онима са високим ГИ (већим од 70), чија се потрошња мора ограничити што је више могуће: хлеб (бели), кувани кромпир, кукурузне пахуљице (такође светле), помфрит, пире кромпир, бели пиринач, кувана шаргарепа, глукоза , кекси, кроасани, пецива, палента.
Такође погледајте: Храна са ниским гликемијским индексом за губитак тежине без жртвовања
5 правила за губитак тежине уз исхрану са ниским гликемијским индексом
Да бисте брзо изгубили тежину на дијети са ниским гликемијским индексом, следите ових 5 правила:
- Фокусирајте се на праве угљене хидрате: нема говора о потпуном уклањању слатке или скробне хране: можете јести сву ону храну која има низак ГИ, посебно воће и поврће ... осим куване шаргарепе! С друге стране, немојте превише да скувате тестенине, јер кување повећава ГИ. Откријте укус сочива и других махунарки. Нахраниће вас и помоћи вам да смршате!
- Инсистирајте на протеинима: за доручак или вечеру једите месо, рибу, јаја или чак сир, све док га не једете са хлебом: боље ограничите угљене хидрате. Уз храну са ниским ГИ додајте мало масти. Ако вам је потребна ужина, дозвољене су две ужине током дана, око 11:00 и 17:00 у облику ораха (ораси, лешници, бадеми ...)
- Замените животињске масти биљним мастима: то је боље за здравље. Радије рибу него месо, у сваком случају мршавије делове. Прелијте уљем репице или ораха и скухајте с маслиновим уљем. Савршена храна која садржи биљне протеине:
Такође погледајте: Биљни протеини: листа свих поврћа са највише протеина
- Ограничите модификовану храну: рафинирано, модификовано додавањем масти и шећера, њихов гликемијски индекс расте! На пример, док је ГИ басмати пиринча 50, брзи кувани бели пиринач је ... 85! Храни се на најприроднији могући начин.
- потез: редовна физичка активност, не само да сагорева масти у време напора, већ и повећава ваш основни метаболизам, што је прво место за потрошњу енергије. Комбинујте своју исхрану са редовном физичком активношћу (најмање 30 минута дневно).
Дијета са ниским гликемијским индексом: примјер седмичног менија
4 доручка по вашем избору:
- Само воће: само воће, посуто лимуном и посуто листићима нане или матичњака, или кришкама ђумбира.
- Протеин: 2 зрела сезонска воћа, 100 г тофуа, 1 чаша бадемовог млека, 2 или 3 суве кајсије (опционо), 1 топли напитак.
- комплетан: 1 или 2 воћа, 1 меко кувано јаје, јогурт, 2 кришке интегралног хлеба (или органског интегралног брашна) са комадићем путера или нехидрогенизованог маргарина, воћни пире, 1 топли напитак.
- Елаборатед: 3 - 4 лежаја овсених пахуљица + бадемово млеко, 3 тбсп. јогурта, 1 сецкано воће, суво грожђе, бадеми, топли напитак.
Понедељак:
Ручак - сезонска салата од поврћа (парадајз, краставац, зелена салата, рукола, авокадо, маслине, боранија, ротквице ...), прелив (1 кашика маслиновог уља + 1 кашика. Уља уљане репице, + 1 кашика. Кашичица сенфа) + 1 кашика лимуновог сока + со, бибер, зачини)
- Рибљи филе на пари
- Миллефеуилле од патлиџана и парадајза, печени у рерни са чашом чорбе од поврћа + серпилло
- Јогурт и крема од шљива
Вечера - Салата од сочива и свежег поврћа
- Омлет са зачинским биљем
Уторак:
Ручак - промешано пролећно поврће
- тиквице пуњене тофуом и свежом филаделфијом (за 4: 2 тиквице, 100 г тофуа, 100 г филаделфије, зачини, црне маслине, 2 кашике маслиновог уља)
- Шоља беле и црвене квиноје, крем од тиквица са коморачем
Вечера - Салата
- Гаспачо
- сирова шунка (Парма, Сан Даниеле ...)
- Спанаћ са печуркама
Среда:
Ручак - супа од тиквица од коријандера (за 4: 2 тиквице, 3 парадајза, 2 чена белог лука, 2 лука, кари, шака пиринча базмати, свеж коријандер)
- Рататоуилле са сувим воћем (бадеми, ораси, лешници ...)
- Тост од целог зрна пшенице са козјим сиром
- Биљни чај од босиљка
Вечера - Краставац салата
- карпачо од лососа
- Грашак
Четвртак:
Ручак - сардине пуњене зачинским биљем и кимом (са мало маслиновог уља)
- пржени коморач
- Колачићи од кајсија (за 2: 250 мл сојине павлаке, 1 кашика. Пулпе од кајсија, 1 кашика. Од исецканих лешника, 1 г агар-агара, све помешано и кувано 20 минута од када почне да дрхти)
Вечера - Диња
- Салата са пиринчаном салатом од шафрана са сировим сезонским поврћем, маслинама и тврдо куваним јајетом
Петак:
Ручак - супа од квиноје са белим луком и бадемовим млеком (за 6: 3 чешња белог лука, 4 кашике. Маслиновог уља, ½ л воде, ½ л бадемовог млека, со, бибер, 82 г семена квиноје, мушкатни орашчић у праху, све остало) кувати 20 минута, а затим пасирати)
- Пире од зимског поврћа и сочива са зачинским биљем (за 6: 1 шаргарепу, 1 каспо броколија, 2 празилука, ¼ купуса, 2 лука, 2 чена белог лука, све млевено и у комбинацији са шољом куване зелене сочива, зачини, соли и бибера. Кухајте на пари, а затим пирјајте у тигању са 2 кашике маслиновог уља)
- салата и сир
- Незаслађена јабука печена са циметом
Вечера - купус
- Пуњена бундева, ситно нарезане коцкице и пињоли
Субота:
Ручак - супа од грашка (за 3-4 особе: 1 л воде, 100 г грашка, 3 чешња белог лука, 6 печурки, 1 лук, со и бибер)
- Мешовита салата од зачињеног сировог сезонског поврћа
- Пир са печуркама и пармезаном
Вечера - Зелена салата
- Фрицассее од пилетине цурри
- сезонско поврће на пари
Недеља:
Ручак - Чорба од шаргарепе, празилука и целера
- ципал на жару
- динстани празилук
- Печена јабука и исецкани бадеми
Вечера - салата од валеријане и босиљка
- Паста ал денте
- сос од печурака и тофуа
- Фета
