ВЕЖБЕ У ТРУДНОЋИ: КОЈЕ ПРЕФЕРИРАТИ, А КОЈЕ ИЗБЕГАВАТИ?

Без обзира да ли сте у првом, другом или трећем тромесечју трудноће, увек ће бити добра идеја да се посветите дневној сесији лагане физичке активности. Али које вежбе су дозвољене и препоручене током 9 месеци пре порођаја? Пливање, јога, ходање само су примери. Читајте даље да бисте сазнали све остале. Али прво, ево видеа са стварима које не треба радити у трудноћи.

Вежбе у трудноћи: које су предности?

Активан живот у трудноћи синоним је за добробит и мајке и бебе. Вежбање промовише тонирање мишића, побољшава циркулацију и дисање, а самим тим и снабдевање бебе кисеоником и хранљивим материјама; осим тога, вежбе током трудноће служе и за спречавање појаве болести као што је гестацијски дијабетес. Али да видимо све детаљно: ево предности спорта током трудноће.

Такође видети

Дијета за дојење: коју храну преферирати, а коју избјегавати?

Сиреви у трудноћи: ево које преферирате и избегавате

Прехрана током трудноће: савети о томе шта треба јести, а шта избегавати

1. Одржава телесну тежину под контролом

Повећање телесне тежине у трудноћи је физиолошко, али вежбање помаже у сузбијању вишка килограма. Обично здрава жена добије на тежини од 10 или 12 кг током гестације, али када превише изађе из ње. Овај распон такође може представљати озбиљну опасност фетус

2. Сузбија гестацијски дијабетес

То је облик дијабетеса који погађа труднице и обично нестаје у року од неколико недеља након порођаја. Физичка активност помаже у смањењу ризика јер се током спорта повећава ослобађање инсулина и потрошња глукозе, па се шећер у крви нормализује.

3. Побољшајте циркулацију уклањањем отока

Обука промовише периферну микроциркулацију уклањањем "познатих" отечених глежњева на које се жале све труднице. Праве вежбе, посебно у трећем тромесечју, могу бити од велике помоћи у том погледу.

4. Подигните добро расположење

Током спорта тело ослобађа ендорфине, хормоне одговорне за добро расположење.Зато се након доброг тренинга пилатеса или пливања, или након шетње на отвореном, одмах осећамо боље.Ово се односи на труднице, али у стварности то је савет за све!

5. Спречава болове у леђима

Вежбање током трудноће помаже у јачању мишића леђа, помажући у спречавању досадних болова у леђима који се јављају посебно у трећем тромесечју, када је плод веома развијен и стомак све више расте.

Вежбе током трудноће радити у првом тромесечју

Прво тромесечје трудноће најгушће је од промена: тело будуће мајке спрема се да дочека плод, па чак и ако стомак још није видљив, почињу хормонске промене и прва јутарња мучнина. Што се тиче спорта, у овој фази потребно је обратити посебну пажњу на: одаберите „физичку активност у добро проветреном и не превише топлом окружењу; носите одећу која апсолутно дише и на крају размислите о томе да одговарајућа количина течности.

Зелено светло за шетње и пешачење: пола сата дневно идеално је место за почетак, посебно ако сте одувек седели. Испробајте неке мале вежбе дисања (удисање и издисање ваздуха) које ће вам касније бити корисне у припреми за пород.
Јога, плес, пилатес - ове врсте спорта савршене су у свакој фази гестације, промовишу опуштање и савршене су јер не изазивају трауму зглобова.
Пливање и водени аеробик - водене активности су идеалне јер олакшавају оптерећење кичме будуће мајке, штавише, контакт са водом опушта и помаже при дисперзији топлоте избегавајући да се загрејемо.
Домаће вежбе - Искористите своје слободно време код куће да бисте извели неке вежбе које су савршене за трудноћу. Наслонивши руке на наслон столице, полако чучите око 5 минута. Или можете такође да седнете на под са простирком и испружите десну руку и главу улево и обрнуто, да растегнете мишиће руку.

Друго тромесечје трудноће: ево препоручених вежби

У другом тромесечју трудноће, стомак почиње да буде веома видљив, а жена такође почиње да добија на тежини. Савет је да избегавате вежбе у лежећем или лежећем положају, преферирајући бочне. Исти спортови који се спомињу у првом тромесечју трудноће и даље су дозвољени: пливање, водени аеробик, јога и пилатес, као и здраве шетње на свежем ваздуху. Ево 3 поза јоге које су корисне за труднице:

Поза тигра - Устаните на све четири са раширеним рукама до колена. Подигните карлицу нагоре док удишете и савијате леђа. Сада издахните и спустите карлицу;
половични положај лотоса - седите на поду са прекриженим ногама и леђима наслоњеним на зид. Можете остати у овом положају до 10 или 15 минута, затворите очи и покушајте да разбистрите ум.
положај на дрвету - изводи се стојећи, покушавајући да један од два табана стави на унутрашњу страну супротне ноге. Након што пронађете равнотежу, можете покушати да подигнете руке према горе, задржавајући положај.

Истезање и медитација: вежбе корисне у трећем тромесечју трудноће

Стигла у трећем и последњем тромесечју трудноће, будућа мајка ће морати да се носи са стомаком који је постао веома велики. У овој фази приоритет се мора дати опуштању и медитацији, али се такође препоручују шетње и лагана гимнастика у води. Корисно оруђе за добијање у последњим месецима трудноће је фитбалл, лопта на надувавање која трудници доноси бројне користи. Ево неколико.

Повећава флексибилност зглобова
Мишићи су ојачани
Координација се побољшава
Промовише се опуштање
Постајете свесни перинеума / карличног дна

Вежбе током трудноће са фитболом.

Седећи на лопти, померите карлицу прво удесно, а затим улево десет пута. Поновите променом покрета напред -назад.
Станите уз фитбалл и стисните лопту унутрашњим мишићима бедара, а затим отпустите и поновите.
С кољенима на тлу, испружите руке преко фитбола и заролајте га до руку савијајући леђа.

Кегелове вежбе за дно карлице

У последњем месецу трудноће биће важно да се тренира управљање мишићима током порођаја. Најпознатије и најједноставније вежбе које се могу радити за тренирање дна карлице су Кегелове вежбе. Ово су једноставне вежбе поновљене контракције и опуштања мишића карличног подручја.
Могу се радити у свим положајима, скупљајући мишиће на 5 секунди и остављајући их да се одморе наредних 10 секунди. Ако нисте стручњак и не можете изводити ове вјежбе, прво ћете морати бити свјесни како функционира здјелично дно, али све је то предмет проучавања на курсевима за припрему порођаја које вас позивамо да слиједите.

Вежбе у трудноћи: колико пута недељно треба радити?

Покушајте да се бавите физичким вежбама током трудноће најмање 3 пута недељно, редовно наизменично између дана.
Почните са спортом ниског интензитета и прилагодите се у складу са тим саветом гинеколога.
30 минута добро изведених вежби је довољно за прве резултате.
Увек се истежите пре и после тренинга.
Према врсти физичке активности прилагодите исхрану и унос калорија.

Избегавајте спорт током трудноће

Ако сте трудни, морате избјегавати све екстремне спортове или спортове који могу узроковати трауму фетуса. Говоримо, на пример, о падобранству, планинарењу, клизању, скијању на води, роњењу, бициклизму, трчању, фудбалу, кошарци, теговима и уопште о свим контактним спортовима или спортовима који захтевају велики физички напор.
Уопштено, запамтите да је физичка активност најбољи начин да имате корисне користи за мирну трудноћу. У сваком случају, препоручујемо вам питајте свог лекара за савет, који ће проценити ваше здравствено стање пре него што вам да све у реду за било коју врсту спорта.

Ознаке: Старости-Тест - Псицхе Лепота Прописно