Раван стомак, танак струк: 6 вежби за мршављење струка
Дошао је тренутак да се опростимо од заштитних панталона, појасева и других одевних предмета за преуређивање: помоћу наших посебних вежби за фитнес брзо ћете постићи танак струк, без потребе да носите непријатан и уски прибор како бисте сакрили све недостатке.
Наравно, нешто се мора учинити да бисте имали и задржали танак струк. Добра ствар је што наше вежбе за фитнес нису само одличне за напети струк, већ истовремено раде и на трбушњацима. Боравећи у свом дому, моћи ћете постићи заиста изванредан резултат само употребом удобне спортске одјеће и простирке.
> Купите простирку за теретану за 17,90 € на Амазону
> На интернету "погледајте" спортску одећу која се нуди
Колико често треба да тренирате?
Такође видети
Радите вежбе три дана недељно, по могућности са даном одмора између. Да бисте постигли добар резултат, неопходно је обратити пажњу на своју исхрану, посебно смањењем слаткиша, такозване "хране"ресторан брзе хране"и масне грицкалице, преферирајући поврће и воће. Ускоро ћете видети прве резултате!
1. вежба за мршављење струка: бочна флексија
Класична почетна вежба тренинга за танак струк преузета је из јоге: овом вежбом се и трбушни мишићи истежу и скупљају, а неки мишићи такође граде и јачају.
Како то да урадите?
Почните из стојећег положаја, држећи ноге мало шире од рамена и са стопалима усмереним ка споља. Напрегните трбушне мишиће и савијте горњи део тела улево. Десна рука се креће према левом стопалу, рука лево према горе. Поновите исти покрет 15 пута, а затим вежбу урадите на десној страни.
Три сета од 15 понављања по страни.
2. вежба за мршављење струка: бочно крцкање
Хајде прво да наведемо разлику између трбушњаке и ја крцкање, врло често збуњени и опћенито названи "вјежбе за трбух". То су слични, али не и идентични покрети. Почињемо за обоје лежећи на земљи, али у трбушњацима се само глава и лопатице подижу са земље, све док не осетите контракцију трбушних мишића. За трбушњаке, с друге стране, рамена се потпуно подижу од тла, све док се тело не доведе у седећи положај.
За ову вежбу ћемо се ограничити на крцкање, али бочно, како бисмо тренирали косо трбушне мишиће.
Како то да урадите?
Лезите на леђа, савијте ноге и ставите их на десну страну. Напните трбушне мишиће, ставите руке иза главе и подигните се дијагонално удесно. Вратите се доле, али без потпуног спуштања главе. Урадите првих 15 понављања овако, а затим ноге пребаците на леву страну и наставите са другом сесијом.
Укупно три сесије по страни са по 15 понављања.
Варијација за најобученије: не наслањајте ноге на тло, већ их држите подигнуте тако да буду неколико центиметара изнад земље.
3. вежба за мршављење струка: равнотежа
Трбушњаци и равни и косо трбушњаци увијек су одлична вјежба за тренирање одговарајућих трбушних мишића. ТХЕ кршење равнотеже изводе се полазећи из седећег положаја. Ово ће вам помоћи да побољшате равнотежу и тренирате све мишиће у појасу.
Како то да урадите?
Седите усправних леђа, држећи стомак унутра. Подигните ноге равно и вратите се назад са усправљеним леђима. Доњи део леђа вам је раван на земљи, а груди су вам растегнуте. Сада спојите руке и ноге и поново их раздвојите глатким, ритмичним покретима.
Три сета по 15 понављања.
Варијација за почетнике: Вежба постаје лакша ако су ноге савијене тако да формирају угао од 90 степени.
4. вежба за мршављење струка: бочна даска
Бочна даска је одлична вежба за цело тело, јер се осим струка вежбају и руке, ноге и задњица.
Како то да урадите?
Лезите на бок са испруженим ногама. Затим устаните и подуприте се равним рукама и стопалима. Рука је постављена непосредно испод рамена. Задржите овај положај 10 секунди. Затим промените страну.
Три сета по 10 секунди са сваке стране.
Варијација за почетнике: ослоните се на подлактицу, наслоните лакат на тло и држите вежбу 10 секунди.
Варијација за обученије: подигните и спустите наткољеницу 10 пута, држећи стопало забијеним без савијања прста.
5. вежба за мршављење струка: крцкање уназад
Ова вежба је велики изазов, чак и ако на први поглед делује превише једноставно. Заправо, осим струка, делује и на леђима.
Како то да урадите?
Клекните на простирку раширених ногу у висини рамена. Чврсто напните трбушне мишиће, наслоните се уназад и рукама ухватите зглобове. Ово вам растеже леђа. Попните се, држите мишиће трбуха напетим и наизмјенце лијевом руком хватајте десни скочни зглоб и обрнуто.
15 понављања по страни, укупно три сета.
6. вежба за мршављење струка: наизменично крцкање
Наизменично крцкање одлична је вежба за тренирање мишића струка, али и равних трбушњака.
Како то да урадите?
Лезите на леђа, стежући трбушну траку. Подигните ноге од земље и савијте их док не формирају угао од 90 степени. Тако су телади паралелне са земљом. Ставите руке на потиљак, а затим наизменично доведите десни лакат и лево колено и леви лакат и десно колено.
15 понављања по страни.
Варијација за почетнике: ставите ноге на тло.
Варијација за обученије: исправите ноге и покушајте да их држите што је могуће правилније током вежбе.
