Гликемијски индекс: табела намирница са високим, средњим и ниским ГИ
Гликемијски индекс намирница, опћенито скраћен са скраћеницом ГИ, односи се на способност саме хране (а посебно угљикохидрата који се у њој налазе) да подигну количину глукозе присутне у крви, односно шећера у крви.
Пиринач, тестенине, хлеб, воће: све намирнице имају различит гликемијски индекс који, као што ћемо видети, може бити висок, средњи или низак. Да би се израчунао ГИ дате намирнице, довољно је узети 50 грама, а затим проверити напредак шећера у крви у наредна два сата. Референца узета као стандард на основу које се израчунава гликемијски индекс је глукоза, која одговара 100 ГИ. Ако намирница има ГИ једнак 70, то значи да уношењем 50 грама шећер у крви расте за 60% у поређењу са оним што се дешава уношењем 50 грама глукозе.
Гликемијски индекс намирница је од фундаменталног значаја за наше здравље, јер способност хране да промени ниво шећера у крви такође утиче на инсулин, који је често одговоран за нашу вишак килограма. Ако уносимо храну са високим гликемијским индексом, доводимо у питање већу количину инсулина, хормона који погодује складиштењу масти у липидним ћелијама, такође изазивајући толико омражене нападе глади.
Управо су намирнице са високим гликемијским индексом (што можете сазнати у нашој табели испод) одговорне за глад: што више једете, више ћете имати - прави зачарани круг! С друге стране, конзумирање више хране са ниским гликемијским индексом гарантује смањење сувишних масти, сталан ниво шећера у крви и смањење ризика од добијања дијабетеса.
Знање које намирнице имају висок, средњи и низак гликемијски индекс ће вам стога помоћи да једете уравнотеженије и здравије, помажући вам да останете у форми и избегнете прекомерну тежину и гојазност. Сазнајте сада са нама како да класификујете храну на основу њиховог ГИ и погледајте табелу намирница како бисте увек били сигурни да неће премашити храну са високим садржајем гликемије. Такође вам дајемо неке примере за доручак са ниским ГИ ... најважнијим оброком у дану! У међувремену, ево укусног рецепта са ниским ГИ:
Воће, тестенине, пиринач ... како класификовати намирнице на основу њиховог гликемијског индекса?
Као што смо већ рекли, гликемијски индекс се користи за класификацију намирница на основу утицаја који имају на ниво шећера у крви. Опћенито, можемо рећи да што се угљикохидрати лакше пробављују, то ће његов гликемијски индекс бити већи.
Храна се затим дели на храну са високим ГИ, коју наше тело лакше пробавља и метаболише, што изазива прави скок шећера у крви и доводи до брзог поновног гладовања; храна са средњим ГИ, која изазива ограниченије врхове; намирнице са ниским ГИ, које се спорије варе и метаболишу, постепено повећавајући ниво шећера у крви, а самим тим и инсулин.
Намирнице са ГИ које се сматрају високим су оне са ГИ изнад вредности 70. Хране са просечним ГИ су намирнице са ГИ између 56 и 70. Храна са ниским ГИ, на крају, има вредности једнаке или ниже а 55. У наставку покушавамо да поделимо и наведемо храну која се највише конзумира у три различите табеле: увек имајте на уму да се према изворима често наводе незнатно различите вредности, али разлике никада нису превише значајне. Такође треба узети у обзир да се ГИ може разликовати у зависности од начина кувања хране и врсте кувања.
Табела намирница са високим гликемијским индексом
Намирнице са ГИ = 115: кукурузни сируп
Храна са ГИ = 110: пиво
Намирнице са ГИ = 100: скроб, модификовани скроб, глукоза, пшенични сируп, пиринчани сируп, глукозни сируп
Намирнице са ГИ = 95: пиринчано брашно, скроб од кромпира (скроб), малтодекстрин, печени кромпир, помфрит
Намирнице са ГИ = 90: бели хлеб без глутена, пахуљице кромпира (инстант), лепљиви пиринач
Намирнице са ГИ = 85: шаргарепа (кувана), житарице (турска пшеница), бело пшенично брашно, пиринчано млеко, кукурузни скроб (кукурузни скроб), веома рафинисан хлеб, сендвич хлеб, хлеб од хамбургера, кокице, репа (куван), брзо кувани пиринач (претходно кувано), надувани пиринач, колачи од пиринча, целер, веронски целер (куван), тапиока, колач од пиринча
Намирнице са ГИ = 80: пасуљ (куван), пире кромпир
Намирнице са ГИ = 75: лубеница, диња, лубеница, вафле / облатне са шећером, крофне, лазање (меко пшенично брашно), пиринач и млеко (са шећером), бундева
Намирнице са ГИ = 70: надувани амарант, погачице, зелена банана, газирана пића, пића на бази кола, кекси, бриоши, рафинисане шећерне житарице, чоколада, кроасани, датуље, кукурузно брашно, двопеци, њоки, меласа, кухиња са сирупом, просо, сирк , бесквасни хлеб (бело брашно), бели хлеб, хлеб од пиринча, кувани кромпир без коре, чипс, чипс, палента, кукурузно брашно, равиоли (меко пшенично брашно), обични пиринач, рижото, тацос, таглиателле, феттуццине (меко пшенично брашно) , бели шећер (сахароза), тамни шећер (интегрално)
Храна са ГИ = 65: ананас (конзервиран), цвекла (кувана), кус-кус, чоколадни сноп, полузрнато брашно, пира, кандирано воће (са шећером), желе од дуње (са шећером), кукуруз, кукуруз у зрну, џем ( са шећером), мусли (са шећером, медом ...), ражени хлеб (30% ражаног), интегрални хлеб, црни хлеб, кромпир куван у љусци (у води / на пари), јаворов сируп, сорбет (са шећером), тамаринд (слатко), грожђице, грожђице
Намирнице са ГИ = 60: банана (зрела), кестени, чоколада у праху (заслађена), интегрално брашно, сладолед (са шећером), лазање (дурум пшеница), мајонез (индустријски, са шећером), диња, мед, јечам бисер, овалтине, млечни хлеб, пица, кашице, зобене пахуљице, равиоли (дурум пшеница), Цамаргуе пиринач, дуги пиринач, мирисни пиринач (јасмин), гриз од дурум пшенице, кајсије из конзерве (са шећером)
Намирнице са ГИ = 55: кекс од пецива (брашно, путер, шећер), кечап, сок од манга (без шећера), маниока, мушмула, нутела, папаја (свеже воће), бресква (конзервирана са шећером), црвени пиринач, сируп од цикорије, сенф (са додатком шећера), добро кувани шпагети, сок од грожђа (без шећера), суши, резанци (добро кувани)
Табела намирница са средњим гликемијским индексом
Намирнице са ГИ = 50: сок од ананаса (без шећера), енергетска таблица житарица (без шећера), басмати пиринач, кекс (интегрално брашно, без шећера), какија, цхаиоте (пире), киви, личи (свеже воће) , макарони (брашно од тврде пшенице), манго (свеже воће), мусли (без шећера), хлеб од квиноје (око 65% квиноје), тестенине од целог зрна пшенице (интегрално жито), слатки кромпир, смеђи пиринач, сок од јабуке (без шећера), сок од боровнице (без шећера), сурими, јерузалемска артичока Намирнице са ГИ = 45: ананас (свеже воће), зелена банана (сирова), банане (незреле), чоколадице (без шећера), булгур, интегрални булгур, кокос, интегрални кускус , интегрални гриз, брашно од спелте (интегрално), камутово брашно (интегрално), спелта (интегрално), потпуна гранола (без шећера), камутски хлеб, тост, интегрално брашно без шећера, грашак (из конзерве), интегрални пиринач басмати, парадајз сос, парадајз пире (са шећером), раж (интегрално) ; брашно, хлеб), сок од грејпа (без шећера), сок од поморанџе (сок без шећера), грожђе (свеже воће) Намирнице са ГИ = 40: овас, прхко тесто (интегрално брашно, без шећера), кикирики путер ( без доданог шећера), цикорија (пиће), црвени пасуљ (из конзерве), фалафел (пасуљ), брашно од квиноје, пира, пасуљ (сиров), сува смоква, овсене пахуљице (некувано), желе дуње (без шећера), хељда (интегрално; брашно или хлеб), камут (интегрална пшеница), кокосово млеко, лактоза, 100% интегрални хлеб са природним квасцем, бесквасни хлеб (интегрално брашно), интегрална тестенина ал денте, слатка пепино, суве шљиве, пире од сусама, тахини, суви јабуковача, сорбет (без шећера), шпагети ал денте (кување 5 мин.), сок од шаргарепе (без шећера)
Табела намирница са ниским гликемијским индексом
Намирнице са ГИ = 35: сушена кајсија, амарант, наранџа (свеже воће), азуки, цаннеллини, касулет (јело од меса и пасуља), сланутак (у конзерви), пасуљ борлотти, црни пасуљ, црвени пасуљ, фалафел (сланутак), брашно од сланутка , смоква (свеже воће), крем сладолед (са фруктозом), сунцокрет (семенке), јогурт, пивски квасац, ланено семе, сусам, мак, кукуруз предака (индијски), јабукова дуња (свеже воће), јабука-цимет, Гравиола, гуанабана, шипак, шипак (свеже воће), компот од јабука, јабуке (свеже воће), дехидриране јабуке, есенски хлеб (од проклијалих зрна), брескве (свеже воће), брескве (бело или жуто; свеже воће), грашак ( свеже), сушени парадајз, шљиве (свеже воће), пире од белог бадема (без шећера), квиноја, дивљи пиринач, парадајз сос, парадајз пире (без шећера), целерна репа, целер из Вероне (сиров), сенф, парадајз сок
Намирнице са ГИ = 30: бели лук, кајсије (свеже воће), цвекла (сирова), шаргарепа (сирова), сланутак, боранија, свежи сир, рикота, кандирано воће (без шећера), маракуја, маракуја, бадемово млеко, сојино млеко, овсено млеко (некувано), свеже / млеко у праху, млеко (обрано или не), сочиво, мандарина, клементина, џем (без шећера), крушке (свеже воће), парадајз, грејпфрут (свеже воће), репа ( сирови), сассефрица, салсифи, сојин вермицелли
Намирнице са ГИ = 25: вишње, црна чоколада (> 70% какаа), зрна мунг (соја), пасуљ, сојино брашно, јагоде (свеже воће), хумус (крем од леблебија), малина (свеже воће), зеље сочива, боровница, купина, ољуштени јечам, паста од кикирикија (без шећера), сушени грашак, пире од целог бадема (без шећера), цели пире од лешника (без шећера), рибизла, семенке бундеве, огрозд
Храна са ГИ = 20: какао у праху (без шећера), артичока, црна чоколада (> 85% какаа), срце палме, фруктоза, бамбусов изданак, патлиџан, рататоуилле (мешано кувано поврће), тамари сос (без шећера без заслађивачи), соја за кување, сок од лимуна (без шећера), сојин јогурт (природни)
Намирнице са ГИ = 15: агава (сируп), кикирики, шпароге, блитва, броколи, карфиол, прокулице, купус, краставац, кисели краставац, кисели краставци, лук, кисели купус, мекиње (пшеница, овас ...), оштар и кисељак трава, боранија, рогачево брашно, коморач, шампињони, изданак, ендивија, белгијска салата, салата (зелена салата, ескарола, коврџава, валеријана итд.), лупин, бадем, лешник, орах, маслина, чили паприка, паприка , песто, пињоле, пистаћи, празилук, рабарбара, ротквица, црна рибизла, шалотка, целер, соја, спанаћ, тофу, ђумбир, тиквице
Намирнице са ГИ = 10: авокадо
Храна са ГИ = 5: сирће, шкољке (јастог, рак, јастог), зачини, зачинско биље (першун, босиљак, оригано, ким, цимет, ванилија)
Пример доручка са ниским гликемијским индексом
За доручак са ниским гликемијским индексом биће потребно пре свега да будете опрезни и да не претерате са угљеним хидратима, па бирајте оне са ниским гликемијским индексом. Због тога је хлеб од интегралног брашна и хлеб са киселим тесом бољи од белог, или боље сировине од целог зрна без шећера од заслађених пахуљица.
Ако више волите да једете воће, пазите да увек бирате оно са ниским ГИ, као што су јабуке, брескве, јагоде и бобице, грејп, наранџа. Увек га конзумирајте свежег и целог. А ако волите џем, можете се почастити 100% воћем и без додатка шећера.
Да и протеинима: можете се препустити рикоти, млечним производима, јајима, али и ћурећим или пилећим прсима. Јогурт, очигледно немастан или соја, такође је у реду. Све се служи уз чај или биљни чај, обрано или биљно млеко (сојино, бадемово, зобено ...), кафу без кофеина.
Пример савршеног доручка са храном са ниским гликемијским индексом? Незаслађен зелени чај, 30 грама бадема, кувана јаја са две кришке интегралног хлеба, бобица и сојин јогурт! И добар апетит.
Више информација о гликемијском индексу намирница можете пронаћи у Утифар табели.
