Почните да трчите: савети и програм обуке за нове тркаче
Губитак неколико килограма вишка, „изговор“ за боравак на отвореном или једноставно додавање добре и здраве навике вашем начину живота: разлози за почетак трчања су бројни и разликују се од особе до особе, али, иако је трчање спорт који „ увек поздравља све ", потребно је правилно приступити овој активности. Данас откривамо неке савете за оне који се први пут приближавају свету трчања, детаљно видевши које су предности" трчања и који је прави програм за почетнике " тркачи које треба пратити.
Али прво, погледајте овај видео: јесте ли знали да су неки хороскопски знаци склонији одређеним спортовима од других?
Зашто почети трчати
Разлози који настоје да приступе свету трчања мењају се од случаја до случаја, разликују се према годинама и годинама и из најразличитијих личних разлога. Наравно, међутим, трчање има низ предности и предности које не могу, пре свега, будући да овај спорт помаже у активирању метаболизма, омогућава вам брзо сагоревање масти, све док се комбинује са здравом и уравнотеженом исхраном која вам омогућава да изгубите или задржите жељену тежину.
Осим тога, неколико студија је показало да је трчање једна од активности која ослобађа највећу количину допамина и ендорфина, хормона благостања који пружају тренутни осећај испуњености и среће. Резултат? Нивои анксиозности и стреса су значајно снижени, чиме се сузбија ризик од депресије.
Коначно, као и сви други спортови, трчање помаже да се „искључи мозак“. Показало се да она сама ствара способност стварања менталног вакуума, помажући да се одагнају негативне мисли и да се концентрише енергија на тело, проналазећи у тренуцима кризе снагу - сву менталну - да превазиђе наше тело.
Стога, без обзира на ваш циљ у овој дисциплини, или ако желите да почнете и наставите као аматер или касније постигнете важне циљеве, трчите и видећете да ће вам све ове предности дати „додатни набој и мотивацију!
Такође видети
Шта је потребно за трчање
За разлику од многих других спортова, трчање не захтева превелику количину посебне опреме. Оно што је важно је набавити квалитетне патике за трчање. У ствари, како су потврдили професионални тркачи, главна инвестиција за ову активност поклапа се управо са ципелама.
Посебно када тек почињете, неопходно је да се препустите да вас води и саветује приликом куповине ципела мишљење стручњака. Ципеле за трчање варирају у зависности од тежине носиоца и њихове структуре. Обично морате купите им барем један број више од уобичајеног, јер вам ноге натечу након неког времена док трчите. Осим тога, не трчимо сви на исти начин, јер смо склони да другачије спуштамо ногу. Стога вам препоручујемо да следите савете стручњака, како би вас такође натерали да тестирате на траци за трчање како бисте разумели која ципела одговара вашем кораку и конструкцији.
Осим ципела, не треба вам ништа друго. Остатак одеће састоји се од спортских грудњака, панталона - или шорца за топлије месеце - еластичних, мајица и јакни за јесен и зиму. Важно је да је сва одећа направљена од прозрачног материјала, избегавајући одећу. Руно или памук који не дозвољавају кожи да дише током тренинга.
Неколико основних техника и правила за почетнике
Не, као индивидуални спорт, осим ако се не придружите групи, не постоје правила за која ризикујете да будете елиминисани. Међутим, ако трчању приступате од нуле, добро је да имате на уму неке савете и технике како бисте могли започети и наставити обуку на исправан и сигуран начин за своје здравље.
1. Лозинка „постепеност“
Као што се често дешава при започињању нове ствари, ухвати нас еуфорија и желели бисмо да све учинимо одмах, одмах постижући добре резултате. Као почетник, заборавите све ово: првих недеља тренинга кључна реч ће бити, управо "постепеност" Заправо, професионални тркачи препоручују да се прво почне са тренуцима ходања који се смењују са минутом или две трчања, а затим постепено повећавају време трчања, смањујући време ходања пропорционално.
Такође, заборавите на брзину неколико недеља. Важна ствар у првих неколико дана тренинга је да „изградите“ дах и почнете да радите на издржљивости. Брзи спринти и брзина ће доћи сами с временом, али немојте журити.
2. Загревање и правилно држање тела
Иако се чињеница трчања може чинити као природан и инстинктиван гест вашег тијела, у стварности захтијева неке мјере опреза како бисте избјегли проблеме с леђима и ногама током година.
Прије свега, морате се загријати прије почетка вјежбе: олабавите глежњеве окрећући стопало прстом на тлу, у смјеру казаљке на сату и супротно од казаљке на сату, такођер опуштајући труп и руке. Затим почните трчати природним кораком, покушавајући да не ударити у пету када је стопало у положају склека. Потисак према напријед мора се врховима прстију дати како би се избјегло стварање превише избочина у висини леђа и карлице.
Коначно, руке никада не треба остављати висеће уз тело. Они прате природни ритам вашег кретања тако што стоје високо и опуштено поред трупа, пратећи потисак ногу.
3. Никада не заборавите на истезање
Баш као што је фаза загријавања важна прије самог трчања, на исти начин никада не смијемо занемарити истезање на крају вјежбе. Стручњаци предлажу најмање 5 до 10 минута истезања, у зависности од пређеног времена и удаљености. Хлађење се мора концентрирати прије свега на ноге, радећи вјежбе и стојећи и на тлу које помажу у опуштању мишића након физичког напора, али је такођер добро радити покрете за опуштање горњих удова, попут подизања руке изнад главе, дубоко удахните, а затим их отпустите уз тело.
У данима који не раде, проведите неко време радећи нешто језгро стабилности, који тонизирају и јачају мишиће, попут оних усмјерених на трбушне мишиће.
4. Доследност је све
Бескорисно је то скривати, на почетку је трчање напор. Одузимање даха и јачање издржљивости не догађају се одмах и захтијевају мотивацију и дисциплину. Из тог разлога, више него одличне физичке квалитете, у првим данима тренинга дар ће бити централни: постојаност. Покушајте да редовно излазите - али не претерујте! - и да следите свој распоред а да се не препустите лењости или да се препустите мисли "да не успете". Многима је од помоћи да се придруже групи тркача или нађу пријатеља са којим би се дружили како не би подлегли искушењу да остану код куће и одложе тренинг за неко друго време. С друге стране, други сматрају да је то ефикасно. водите бележницу у коју можете записати сав напредак који сте постигли и тако пронаћи праву енергију за сваки пут на трчање!
За које год решење сматрате да вам највише одговара, дајте себи времена и видећете да ће резултати почети да се показују.
5. Обратите пажњу на извор напајања
Трчање захтева много енергије и течности. Након тренинга потребно је поново учитати угљене хидрате и воду, чак и путем суплемената - на тржишту постоје различити формати, чак и у геловима. Међутим, то не значи да вам трчање омогућава да једете било шта. Пре или касније "Исхрана коју треба следити" мора увек бити здрава и уравнотежена, али очигледно можете себи допустити неколико изузетака од правила с времена на време, посебно након што сте постигли добар резултат!
Програм обуке за прве недеље трчања
Завршавамо припремним програмом за нове тркаче, који трчању приступају од нуле. То је сто од 10 недеља, са по 3 излаза, чији је циљ непрекидно трчање сат или 10 км. Не препоручује се излазак два пута заредом, остављајући барем један дан одмора између једног и другог тренинга.
На крају, желимо да разјаснимо да се он састоји само од индикативног програма и топло препоручујемо да се посаветујете са лекаром пре него што започнете било који обука, да уживате у лепоти трчања без стреса!
Недеља 1
1. дан: 1 минут лаганог трчања наизменично са 2 минута ходања 9 пута (укупно 27 минута)
2. дан: 1 минут лаганог трчања наизменично са 2 минута ходања 9 пута (укупно 27 минута)
3. дан: 2 минута лаганог трчања наизменично са 1 минутом ходања 8 пута (укупно 24 минута)
2. недеља
1. дан: 2 минута лаганог трчања наизменично са 3 минута хода 6 пута (укупно 30 минута)
2. дан: 2 минута лаганог трчања наизменично са 2 минута ходања 4 пута (укупно 24 минута)
3. дан: 2 минута лаганог трчања наизменично са 3 минута ходања 6 пута (укупно 30 минута)
Недеља 3
Сва три дана: 4 минута лаганог трчања наизменично са 3 минута пешачења 5 пута (укупно 35 минута)
4. недеља
Сва три дана: 6 минута лаганог трчања наизменично са 3 минута пешачења 5 пута (укупно 45 минута)
Недеља 5
Сва три дана 10 минута лаганог трчања наизменично са 3 минута ходања 4 пута (укупно 52 минута)
Недеља 6
Сва три дана: 15 минута лаганог трчања наизменично са 3 минута ходања 3 пута (укупно 54 минута)
Седма недеља
Сва три дана: 25 минута лаганог трчања наизменично са 3 минута хода два пута (укупно 56 минута)
8. недеља
1. дан: 40 минута лаганог трчања.
2. дан: 40 минута лаганог трчања.
3. дан: 45 минута лаганог трчања.
Недеља 9
1. дан: 45 минута лаганог трчања.
2. дан :: 50 минута лаганог трчања.
3. дан: 50 минута лаганог трчања.
Недеља 10
Појединачни излаз: 1 сат лаганог трчања или 10 км.
