Како се хранити ако се бавите спортом
Одговарајући допринос енергији
У контексту спортских активности које не прелазе 3-4 сата недељно, није потребно повећавати количину унесених калорија сваки дан, што је еквивалентно око 1800 за жене и 2100 за мушкарце. С друге стране, за људе који да се често баве спортом или да се подвргавају посебно интензивним вежбама, потребно је прилагодити њихову исхрану напорима који се вежбају. У просеку се верује да спортска особа (дневне вежбе) има енергетске потребе једнаке 2.000 Кцал за жене и 2.700 Кцал за мушкарце , те да врло спортска особа (свакодневни и интензивни тренинзи) може уносити од 2.400 до 2.800 Кцал за жене и од 3.000 до 3.500 Кцал за мушкарце.
Уравнотежене пропорције
Такође видети
- угљени хидрати: најмање 55% уноса. Контракција мишића и срца, контрола мозга над покретима, производња топлине ...: физички напор захтијева одмах доступно гориво. Ово је улога шећера који су, путем исхране, присутни у телу у облику глукозе и гликогена.
- Липиди: 20 до 30% уноса. У случају интензивних напора средњег и дугог трајања, масне киселине представљају важан извор енергије, које не треба занемарити, али ни злоупотребити.
- Протеини: најмање 15% уноса. Да би поправљали и развијали мишиће, спортисти су потребни протеини, посебно ако раде интензивне вежбе.
Витамини и минерали
Витамини, посебно Ц, Е, про А и Б, доприносе заштити мишићних ћелија током напора и њиховој обнови током фазе опоравка. Када сте спортски, морате пазити да свом телу дате довољно, дајући предност нарочито свежем воћу и поврћу, месу, риби, јајима и житарицама.
Минералне соли су такође неопходне за оне који се баве спортом, поготово зато што их тело губи транспирацијом. Пажња, дакле, да се обезбеди добро снабдевање гвожђем, есенцијалним елементом за транспорт кисеоника до ћелија и органа (црвено месо , шкољке, сушене махунарке), магнезијум, неопходан за контракцију мишића и за функционисање нервног система (суво воће, минералне воде, интегралне житарице, чоколада), калцијум, неопходан за чврстоћу костију (млечни производи, воће и поврће), натријум , неопходан за равнотежу воде у телу (сол).
Вода
Када се бавите спортом, температура тела расте. Да би се изборило са овим прегревањем, које ће бити мање или више интензивно у зависности од интензитета вежбе, температуре и нивоа влажности ваздуха, тело покреће свој систем за одвођење топлоте: транспирацију, која користи воду присутну у Тело.
Због тога и током и након напора спортисти морају обратити посебну пажњу на хидратацију, како би се омогућило да тело не пати од дехидрације, јер би у том случају били изложени смањењу перформанси и већем ризику од повреда (посебно код тендонитиса).
Практични савети
Спортиста мора да конзумира много угљених хидрата са ниским или средњим гликемијским индексом (тестенине, пиринач, кромпир, хлеб, житарице ...), посебно дан пре тренинга, у сатима који му претходе и у фази опоравка, како би се обновили резерве гликогена.
Пре и за време тренинга, како би се избегли ударци умора и добре перформансе, може се допунити са више „брзих“ шећера, попут сушеног воћа, плочица са житарицама или енергетских напитака.
Иако су важни у спортској исхрани, не треба претеривати са уносом протеина како би се повећала мишићна маса. Свако преоптерећење протеинима, у ствари, угрожава здравље јетре и бубрега.
Пре, за време и после напора, неопходно је пити пуно воде, како бисте надокнадили губитке воде због знојења. Ови доприноси морају бити прилагођени интензитету и трајању активности која се обавља, као и временским условима.
