ЗОНСКА ДИЈЕТА: ШТА ЈЕ ТО, КАКО ФУНКЦИОНИШЕ, ПРЕДНОСТИ И КОНТРАИНДИКАЦИЈЕ

Данас постоји много различитих дијета, од којих свака изгледа има различите користи, али може представљати и критике и контраиндикације. Једна од најпознатијих дијета у свету дефинитивно је Зонска дијета, коју су изабрали многи људи - укључујући и познате личности - јер промовише губитак тежине, чини се да је корисна у смањењу ризика од хроничних болести и инфекција и да ће помоћи успоравању процес старења коже. Али како то тачно функционише? Које намирнице су укључене у ову дијету и, изнад свега, које су њене предности и недостаци?

Пре него што откријете све о Зонској дијети, препоручујемо вам да погледате овај кратки видео: ево свега што треба да знате пре него што кренете на дијету!

Шта је зона дијета

Зонска дијета је део такозване дијете са високим садржајем протеина и ниским садржајем угљених хидрата јер се заснива на правилу 40-30-30, односно прецизној и добро израчунатој равнотежи макронутријената током главних оброка и грицкалица. То значи да ћете сваки пут када једете морати да конзумирате 40% угљених хидрата, 30% протеина и 30% масти. Ова пропорција није случајна, већ је резултат истраживања која имају за циљ равнотежу хормона и гликемијског индекса како би фаворизовала не само губитак тежине већ и смањење нивоа упале присутне у телу.

Порекло ове дијете

Зона дијета потиче из Сједињених Држава. То је идеја биохемичара Баррија Сеарса, који је прво концентрисао своје студије на липиде, а затим на одређену врсту хормона, еикосаноиде, који обављају више функција у нашем организму. Сеарс је описао своју исхрану прецизно полазећи од исправне равнотеже хормона и "уноса главних нутријената, наиме протеина, угљених хидрата и масти. Дефиниција" зонске дијете "односи се на свет спорта. У ствари, у техничком жаргону,"области"идентификује идеално стање физичке и менталне способности, захваљујући којем је могуће дати све од себе у спортским перформансама. Први су то доживели спортисти, за које је коњугација између савршене физичке форме и менталног благостања темељни.

Када је стигла у Италију, зонска прехрана није претрпјела превише промјена, чак и ако најзначајнија остаје уврштавање међу препоручене намирнице и у свакодневне јеловнике намирница типичних за медитеранску прехрану.

Правилан баланс хормона

Као што смо већ поменули, Зонска дијета се у основи заснива на одржавању оптималног нивоа хормона. Све се то објашњава полазном претпоставком да је тело сложен метаболички уређај који активно реагује на храну коју уноси. Биће управо избори који се доносе у смислу исхране за одређивање хормона, који играју пресудну улогу у односу између добробити и тежине.

Зонска дијета се фокусира на три хормона: инсулин, глукагон и еикозаноиде. Хајде да видимо шта су они и које су њихове функције у телу:

Инсулин: је хормон који производе ћелије панкреаса. Бави се регулисањем уласка глукозе у ћелије, што ће је користити као главни извор енергије за тело.
Глукагон: обавља функцију супротну од инсулина, односно омогућава ослобађање енергије ускладиштене у ћелијама. Зонска дијета има за циљ модулирање ослобађања ова два хормона, чиме се контролише гликемијски индекс у крви.
Еикосаноиди: су хормони одговорни за различите функције у телу, као што су, на пример, оне које се односе на згрушавање крви и имунолошку одбрану. Познати су „добри“ и „лоши“ еикозаноиди: Сеарс дијета има за циљ да уравнотежи њихову производњу храном .

Како функционише Зонска дијета

Након што сте сагледали све претпоставке и теорије на којима се заснива дијета зоне, природно је запитати се како она конкретно функционише. Пре свега, потребно је придржавати се горе наведеног правила 40-30-30, што значи да је то подела између угљених хидрата, протеина и масти унутар сваког појединачног оброка или ужине.

Затим, потребно је разумети и прихватити такозвану „блок методу“, на којој је структурирана целокупна дијета. Блокови нису ништа друго до мерна јединица коју чине угљени хидрати (хлеб, тестенине, воће, поврће), протеини (месо, риба, јаја и деривати), масти (уље, сушено воће). Свака особа, у зависности од старости, пола, мање или више активног живота који води, има различите захтеве у исхрани, што се преводи у веће или мање блокова . Блок је, дакле, минимална јединица, "цигла" која, сама или у комбинацији са другима, чини основу свих дневних оброка. Сваки комплетан блок састоји се од 3 блока, или мини блокова, угљених хидрата, протеина и масти.

Можда је примећено да се до сада никада није говорило о количини калорија присутних у храни. То је зато што Сеарс дијета не предвиђа пажљиво или "манијакално" пребројавање кцал садржаних у различитим намирницама, већ се фокусира на макронутријенте и како они утичу на ослобађање хормона.

Препоручена храна

Погледајмо конкретно храну коју дозвољава зонска исхрана према њиховом главном макронутријенту.

Угљени хидрати:

Поврће и поврће, осим кромпира, тикве и репе;
Воће, осим банана, манга, хурми, датуља и сувих смокви;
Зоб;
Житарице и деривати (хлеб, тестенине, пице), чак и ако их треба ограничити.

Протеини:

Бело месо;
Риба, која добро уравнотежује немасну и „масну“ рибу, попут туњевине и лососа богатих омега 3;
Егг;
Обрано млеко и деривати;
Махунарке и деривати.

Дебео:

Екстра дјевичанско маслиново уље;
Нутс;
Лешници;
Уљано семе;
Авокадо;
Рибље уље, посебно богато омега 3.

Храна коју треба избегавати

Слично, ево списка оне хране коју би било најбоље избацити из исхране.

Угљени хидрати:

Паковани и индустријски производи;
Алкохолни напици;
Заслађена пића.

Протеини:

Кобасице;
Пуномасно млеко и јогурт;
Масни сиреви;
Црвено месо не треба елиминисати, већ ограничити током недеље.

Дебео:

Засићене;
Хидрогенизовано.

Примери дневних менија зонске исхране

Да бисте боље видели како припремити различите намирнице у оквиру зонске исхране, ево неколико примера дневног менија. Запамтите да се ова дијета у великој мери фокусира на важност грицкалица између оброка: генерално, протеинска храна се може сматрати грицкалицом., На пример две тврдо кувана јаја или три ораха са шољом обраног млека, или 100 грама воћа и 20 грама пармезана.

Мени 1:

Доручак: тост са шунком (50 грама) и кафа или латте и 4 кекса од овсене каше.
Ручак: омлет са лаким сиром, 1/4 авокада, 3 кришке парадајза, ћурећа прса на жару и зелена салата.
Вечера: пилећа прса кувана са 2 кашике маслиновог уља, пола сецканог лука, 1 млевени чешањ белог лука, парадајз.

Мени 2:

Доручак: омлет са два беланца и шпарогама куханим у жлици екстра дјевичанског маслиновог уља; шоља јагода.
Ручак: 100 грама пилетине, 200 грама поврћа са кашиком уља, 30 грама хлеба, једно воће.
Вечера: мало јечма, немасно месо са прилогом поврћа на пари.

Мени 3:

Доручак: тегла немасног јогурта, свеже јагоде, шака свежих боровница и бадема.
Ручак: 40 грама тестенина преливених сосом од немасног меса (100 грама), 150 грама салате коју треба прелити кашиком уља, једним воћем.
Вечера: 120 грама ћуретине, пире од поврћа, 150 грама зачињеног поврћа, 20 грама хлеба, једно воће.

Користи

Успех зонске дијете последица је низа предности које су пријавили они који су је пратили. Детаљно су:

Значајан губитак тежине: иако се не заснива на количини калорија, ова дијета доноси многе резултате онима који желе да смршају.
Смањење ризика од хроничних болести повезаних на неки начин са неправилним функционисањем метаболизма, попут дијабетеса типа 2, гојазности и кардиоваскуларних болести.
Побољшање когнитивних способности.
Повећање нивоа енергије и побољшање физичких перформанси, углавном због модулације ослобађања инсулина и глукагона.

Критике и контраиндикације

Као и код већине дијета, чак је и зона наишла на неколико критика и има неке контраиндикације које се апсолутно морају узети у обзир. Главни су:

Неуравнотеженост три макронутријента и превисок унос протеина: метод дистрибуције 40-30-30 узрокује нето дисбаланс у корист протеина који доводи у питање не толико масти колико угљене хидрате. Однос који је осмислио Сеарс веома је удаљен од принципа медитеранске исхране која даје квоту од око 45-60% угљених хидрата који се конзумира дневно.
Потешкоће у разумевању методе блокирања и примени дијете у свакодневном животу: систем блокирања није тренутан и није га лако пратити френетичним темпом радног века. Заправо, механизам за израчунавање потреба и блокова хране је изразито сложен.
Контраиндикације због ниског индекса угљених хидрата: тако низак ниво угљених хидрата може изазвати различите компликације, укључујући погоршање хормонских функција и когнитивних способности, јер тело, лишено извора енергије, није у стању да их изведе.

Чак и у случају зонске исхране, предлажемо да се прво консултујете са лекаром или нутриционистом који ће вам моћи рећи да ли је то одговарајућа дијета за вас и моћи ће вас посаветовати како је најбоље следити начин.

Ознаке: Мода Старости-Тест - Псицхе Брак