Храна богата калцијумом: потпуни водич
Калцијум: савезник јаких костију
Калцијум је један од минерала најприсутнијих у људском телу, заиста важан јер интервенише у различитим контекстима: као што сигурно знате, неопходан је за формирање зуба и скелета и за одржавање коштане масе. Али такође игра важну улогу у процесима коагулације, преносу нервних импулса и контракцији мишића.
Правилна исхрана: количина калцијума
1000 милиграма дневно је потреба за калцијумом за одраслу особу према нашим смерницама. Ова количина очигледно може да варира у зависности од пола, старости и специфичних стања: на пример, трудница или дојиља треба да уносе 1200 милиграма калцијума дневно, док би жена у постменопаузи требало да повећа своју потрошњу на 1500!
Такође видети
Калцијум једнак млечним производима? Не само!
Ако желите да ојачате кости, идите на млечне производе, рекли су. Полутачна тврдња, јер јогурт, пите са сиром и сир крешенце нису једини извор калцијума за наше тело.
Вегани и они који не подносе млечне производе су тога свесни и дуго су допуњавали овај минерал конзумирањем зеленог лиснатог поврћа, житарица и ораха или мале рибе. Дакле, чак и ако млеко и сир садрже много калцијума, могуће је интегрирати исхрану са другом храном која обезбеђује одличне дозе калцијума, па чак и у биолошки доступнијем облику.
Мислите ли да сте "стара школа"? Испробајте ове укусне чоколадне штапиће одмах да се истопе у шољи млека богато калцијумом!
Такође треба имати на уму да су добар извор лако апсорбујућег калцијума минералне воде са високим садржајем калцијума (преко 300 мг / Л) и ниским садржајем натријума (мање од 50 мг / Л). Конзумирањем 1,5-2 литара ове воде дневно, чак и боље ако се између оброка добије 450-600 мг калцијума дневно. Уобичајена вода из славине даје у просеку 100 мг / Л, па ову опцију можемо сматрати и занимљивим извором калцијума.
Последице не конзумирања калцијума
Недостатак калцијума може изазвати грчеве у мишићима и трбуху, главобоље, раздражљивост, суву кожу, пропадање зуба, ломљиве нокте и губитак косе.
Када недостатак калција постане права дисфункција остеоартикуларног система, могу се појавити озбиљни проблеми попут болова у костима, ризика од пријелома, остеопорозе код жена у менопаузи и декалцификације костију код старијих особа.
Циљ + фудбал: листа за куповину
Копирајте и залепите ову листу богату фудбалом на свој паметни телефон и увек је носите са собом!
Одлежани сиреви, Свежи сиреви, Млеко, Јогурт, Сусам тахин, Рукола, Тофу, Млечна чоколада, Суве смокве, Сардине, Скуша, Инћуни, Кавијар, Острига, Каламари, Хоботница, Лосос, Агретти, Цикорија, Шкампи, Радич, Блитва, Репа зеље, броколи, ендивија, артичоке, спанаћ, соја, пасуљ, сланутак, наранџа, купус, темпех.
Јесте ли остали без речи? Храна богата калцијумом далеко је од наше идеје о млеку и само млечним производима! Откријмо најзанимљивије категорије.
Ароматично биље, најсвестраније
Имате интолеранцију на лактозу и не знате како надокнадити унос калцијума? Забавно решење може бити повећање употребе ароматичног биља, попут нане, мајчине душице, босиљка, мажурана, оригана или жалфије за ароматизирање јела или за припрему укусних инфузија. Ове намирнице са магичним моћима доприносе обезбеђивању калцијума у свакодневном животу.
Соја, махунарке и оријентални укуси
Годинама је соја у облику пасуља - или едамама - постала главни јунак столова заљубљеника у најекстравагантније кухиње и оних који највише пазе на њихово благостање: ово укусно предјело, које се може припремити за неколико минута са мало фине соли, заправо је познат по садржају витамина, магнезијума и калијума, али и по високом проценту калцијума.
Други мали савезници наших костију су бели пасуљ, веома богат влакнима, протеинима, гвожђем и калијумом и сочивом.
Да ли сте љубитељ оријенталне кухиње? Покушајте да додате неколико врста алги, још једног важног извора калцијума, у своју исхрану. Помислите да алге Аваке садрже 1380 мг, док алге Комбу око 880 мг и алге Вакаме 950 мг.
Суво воће, каква страст!
Како то конзумирати више није проблем: шака семенки у лепој летњој салати, пиће укусног бадемовог млека (богато витамином Е и калијумом) или као поподневни разбијач глади за жвакање између једног и другог састанка. Суво воће је неизоставан извор калцијума: добро га искористите!
Наранџе: не само витамин Ц.
Једна чаша сока од поморанџе садржи 70 мг калцијума, као и висок садржај витамина Ц. Дакле, зелено светло за смоотхие, сокове, центрифуге. Уосталом, знате ли бољи начин да започнете дан чак и у друштву деце?
Желите укусну алтернативу? Пробајте овог укусног бранцина маринираног цитрусима: заиста оригинално предјело!
Смокве: здраво и врло укусно воће
Смокве, свеже и сушене, богате су калцијумом, гвожђем и каротеноидима, три супстанце које делују на здравље костију, вида и коже. Само помислите да осам сувих смокви садржи отприлике исту количину калцијума као чаша млека, зар не?
Зелено лиснато поврће за оне који су пажљивији на масти
Знате ли колико калцијума садржи око 100 грама спанаћа? 56мг! Листови попут спанаћа, купуса, кеља и броколија супер су намирнице са свиме што нам је потребно, укључујући и кости! Савет за љубитеље спанаћа: пробајте их и сирове, са мало лимуновог сока богатог витамином Ц!
Сардине: мале али ... јаке!
Риба такође игра своју улогу. Ове мале морске животиње за које се зна да су нискокалоричне рибе, као и фантастичан извор витамина Б12, садрже витамин Д, који промовише синтезу калцијума. Други пријатељи мора богати калцијумом су инћуни и лосос, за оне са слатким зубима.
Укратко, калцијум је веома важан минерал за наше тело, који се не сме пропустити у свакодневној исхрани! Морамо у ствари асимилирати 1.000-1.200 мг дневно, уз подршку пуно зеленог лиснатог поврћа, шаке бадема, препарата на бази соје или можда доброг јутарњег сока од поморанџе или укусне пржене рибе, или боље од сардина !
