Основна правила исхране: баланс хране
Дневно стање
Укратко, да бисте постигли равнотежу хране, морате свакодневно конзумирати:
- 5 порција воћа и поврћа, између око 400 и 600 г, без обзира у ком облику (свеже, џем, кувано, воћни сок ...)
- 3 млечна производа (сир, млеко, јогурт)
- 1 или 2 пута риба, месо или јаја
- 1 или 2 "порције" (једна кашика) масти
- 3 порције намирница са скробом и / или хлеб
Идеалан оброк се стога састоји од сировог и / или куваног прилога, извора протеина (месо, риба, јаја), дела брашна и / или хлеба, млечних производа, свежег или куваног воћа.
Да бисте се заситили витаминима и минералима, важно је да промените храну и ограничите прерађене производе који имају мало микронутријената, али садрже много скривених масти и шећера.
Детаљно
Свака намирница има свој нутритивни састав. Састоји се од макронутријената богатих енергијом (протеини, масти и шећери), микроелемената (витамини и минерали), влакана и воде. Скуп конзумираних намирница чини исхрану.
Макронутријенти
Чему служе? Колики су дневни захтеви? Где су?
Протеини
1 г = 3 Кцал Они су градивни елементи органа и мишића, они управљају њиховим функционисањем и развојем
Услов: 1 г по килограму телесне тежине дневно (нпр. 60 г ако имате 60 кг). То је око 15% уноса енергије
Месо, риба, јаја, млечни производи (животињски протеини), житарице, сушене махунарке (биљни протеини)
Угљени хидрати
1 г = 4 Кцал Обезбеђује потребно гориво за мишиће и органе (укључујући мозак)
Услов: Око 55% уноса енергије, пожељно у облику намирница са шкробом
Житарице, махунарке, скробни производи, млечни производи (осим сира), воће, слаткиши
Липиди
1 г = 3 Кцал Они чине резерву енергије ћелија и учествују у активности органа
Услов:Око 30% уноса енергије, пожељно у облику незасићених масти
Маслац, месо, риба, јаја, сухомеснати производи, млечни производи, уље, маргарин и многа сложена храна
Микронутријенти
- Витамини
Чему служе? Колики су дневни захтеви? Где су?
Б1 Метаболизам шећера, функционисање нервног и мишићног система; 1,1 мг; Пшеничне клице, месо, риба, махунарке
Б2 Метаболизам протеина, липида, угљених хидрата; 1,5 мг; млечни производи
Б5 Одржавање слузокоже, коже, косе; 5 мг; месо, риба, јаја
Б6 Метаболизам аминокиселина и протеина; 3,5 мг; месо, риба, јаја
Б8 Раст, метаболизам протеина, угљених хидрата, липида; 50 мг; јетра, жуманце
Б9 Раст, нервни систем, коштана срж, црвена крвна зрнца; 300 уг; лиснато поврће
Б12 Црвена крвна зрнца, раст; 2.4 уг; животињски производи
Ц Поправка ткива, имунолошки систем, анти-слободни радикали; 110 мг; свеже воће и поврће
ПП Производња енергије, раст, хормони; 11 мг; месо, риба, житарице
Поглед, раст, детоксикација, кожа; 600 µг; млечни производи, жуманце, обојено поврће
Д Калцификација; 5 уг; масна риба, жуманце, јетра
Е Заштита тела од штетних материја; 12 µг; уље, маргарин
К згрушавање крви; 45 µг; спанаћ, купус, першун
- Минерали
Чему служе? Колики су дневни захтеви? Где су?
Калцијум Устав костију и зуба, раст. 900 мг. Млечни производи, поврће и ораси
Гвоздена конституција црвених крвних зрнаца. 16 мг. Месо, јаја, махунарке, чоколада
Флуор Очвршћава зубе и кости. 2 мг. Риба, плодови мора, поврће и ораси
Јод функционише штитна жлезда. 150 уг. Морска со, риба, плодови мора
Калијум Дистрибуција воде у телу. 50 мг. Воће и поврће
Натријум Дистрибуција воде у телу. 1 до 1,5 г. со
Контракција мишића магнезијума, регулација расположења. 360 мг. Суво воће, чоколада, минерална вода, интегралне житарице
Формирање фосфорне кости, функционисање нервних ћелија. 750 мг. Млечни производи, риба, месо ...
- Влакна
Шта су они? Они су састојци поврћа и не могу се сварити. Налазе се у зиду биљних ћелија (целулоза, пектин) или унутар њих (гума, слуз ...).
Чему служе? Успоравају пражњење желуца након оброка, повећавајући тако осећај ситости. Успоравају апсорпцију угљених хидрата у желуцу. Они регулишу цревни транзит и помажу у борби против затвора. Смањују штетни холестерол и ризик од рака дебелог црева.
Шта је наш захтев? 25 до 30 г дневно.
Где су? Поврће, воће, махунарке, житарице (посебно интегралне).
Вода
То је главна компонента тела. Омогућава транспорт хране и отпада и омогућава стабилизацију телесне температуре. Будући да се свакодневно одлаже уклањањем урина, знојем, дисањем, изметом ..., неопходно је да се замени пијењем (1,5 литара дневно) и конзумирањем хране која га садржи.
