Дијафрагмално дисање, како функционише и зашто морате почети да га вежбате
Улазак свежег ваздуха у плућа кроз дијафрагму идеална је техника дисања која укључује сав кисеоник који нам је потребан и стога се осећамо боље. Међутим, многи људи користе груди и неприродно дисање. Ако патите од несанице или генерално имате проблема са спавањем , учење кориштења овог мишића помоћи ће вам да дјеломично ријешите проблем. Погледајте у видеу испод 4 друга природна лијека за добар одмор.
Шта је дијафрагма и како функционише
Дијафрагма, која се назива и торакална дијафрагма, је ламина мишића и тетива која се налази у центру трупа, тачније између грудне и трбушне шупљине (испод срца и плућа). Карактерише га спљоштен и куполаст облик, неодређено подсећа на троугао.
Која је улога дијафрагме у дисању?
У ствари, то је главни мотор овог веома важног механизма, који активно учествује током фазе удисања и фазе издисаја, за разлику од плућа. У ствари, када се стегне и опусти, води рачуна о правилном дисању.
Када удишемо, он се скупља и спушта, омогућавајући плућима да добију пун кисеоник и натече трбух; уместо тога, при издисају мишић се опушта и диже и изазива пражњење плућа (види слику испод). Удисање ствара неку врсту вакуумски ефекат и када дијафрагма одмара присиљава избацивање угљен -диоксида из организма.
Не само то, овај важан механизам наше тело користи у другим активностима, на пример током мокрења, повраћања, оксигенације ткива, порођаја и дефекације.
Дијафрагма је заиста неопходна за наше животне процесе! Ако научите како да напуните плућа ваздухом уз подршку дијафрагме, донећете значајне користи свом начину живота. Хајде да сазнамо више о томе како дијафрагмално дисање функционише и које су његове предности.
Такође видети
Зашто се преферира трбушно дисање?
Прва ствар коју треба да проверите да ли дишете правилним мишићем је да ставите руку на стомак и удахнете. Ако не осећате да вам је стомак испупчен, вероватно дишете плитко. Време је да тренирате дијафрагму користећи другачију и природнију врсту дисања, дијафрагмалну. Објашњавамо зашто.
Трбушно дисање се учи у различитим контекстима, као што су часови медитације и јоге, јер се показало ефикасним у сузбијању стреса, снижавању крвног притиска и другим основним процесима у телу. Ова техника убацивања ваздуха заправо би била најспонтанија, али су нас животне навике временом довеле до развоја грудног дисања, мање дубоког од вентралног и са смањеном снабдевеношћу кисеоником, што ограничава правилно функционисање свих других органа тела.
Конкретно, стрес и анксиозност неки су од главних актера укључених у ово промијењено дисање: воде нас да несвјесно задржимо дах и блокирамо дијафрагму у доњем дијелу грудног коша. Као што смо већ видјели, то значи да ваздух се не ослобађа како би требало.
Обучите дијафрагму да буде правилно укључена у процес дисања: не само да ћете се дугорочно осећати боље физички, већ ћете и додирнути своје ментално благостање, регулишући вашу физиолошку равнотежу и побољшавајући сан, концентрацију и памћење. Није лоше ако мислите да само морате да промените начин на који оксигенишете своје тело удисајима.
Све предности абдоминалног дисања
Вежбајте то у сваком аспекту свог живота и користи ће бити безбројне. Пре свега, за кратко време отклања све штетне ефекте које изазива дуга примена грудног дисања, а уопште има важан позитиван утицај како на тело тако и на ум.
Конкретно, најнепосредније користи које можете имати од дијафрагмалног дисања су:
- већи осећај опуштености. Смањује штетне ефекте кортизола, познатог и као хормон стреса;
- ослобађање напетости на телу и раменима;
- смањење мишићних контрактура и болова у врату;
- исправније држање;
- снижавање крвног притиска;
- успоравање откуцаја срца и стога постаје драгоцен савезник у борби против тахикардије;
- повећање еластичности мишића;
- боља издржљивост током интензивних вежби;
- спорија брзина дисања, па стога доноси значајну уштеду енергије за цео организам;
- јаснији глас када говоримо.
На емоционалном нивоу, свесно и дубоко дисање утиче на управљање емоцијама. Тако је, јер су стање ума и физички процеси блиско повезани.
Начин на који дишемо много нам говори о нашој ситуацији, физичкој и емоционалној, у тренуцима физичке активности, али и у „суочавању са свакодневним изазовима.
Можете изабрати да добро дишете ... и живите боље!
Последице неправилног дисања дуго времена
Позитивни ефекти трбушног дисања су толико велики, али знате ли какве ризике излажете ако наставите са погрешним уласком у плућа?
Пре свега, могли бисте угрозити функционисање неких органа: то се дешава када су други делови претерано оптерећени током фаза удисања и издисаја и ако је дијафрагма и даље ограничена у покретима.
Чујемо вам главне проблеме грудног дисања.
Уопштено, можете доживети:
- накупљање широко распрострањеног бола, посебно у пределу врата, рамена и горњег дела леђа;
- хронични проблеми са дисањем, попут астме. Врло често се дешава да и они са крутом дијафрагмом пате од овог поремећаја;
- проблеми са дигестивним системом, на пример лоша пробава, затвор и гастритис;
- потешкоће у циркулацији;
- лумбални бол, док се дијафрагма приближава лумбалним пршљенима;
- неправилније држање;
- напетост мишића лица.
На срећу, ови се проблеми могу ријешити откључавањем дијафрагме неким вјежбама, које се могу изводити и код куће.
Открићете да ће вам ова вежба користити на 360 степени: наћи ћете жељу да радите и енергију потребну да завршите дан што је могуће мање стресно.
Како откључати дијафрагму
Будући да је дијафрагма мишић, потребно ју је обучити да ојача и функционише најбоље што може. Издвојите 10 минута сваког дана како бисте побољшали своје благостање, почевши од једноставних, али ефикасних вежби, које ће се борити против свакодневних стрепњи и радикално ће променити начин на који дишете. Овим техникама дисања дијафрагма ће се растегнути и отопити. Видети значи веровати!
Ако сте тек почели са дијафрагмалним дисањем, предлажемо да почнете са овим вежбама лежећи и у лежећем положају. Ово ће вам олакшати разумевање механизама који укључују дијафрагму.
Када се упознате, можете их извести и седећи или чак стојећи. Нема бољег доба дана за приступање овој дијафрагми; важна ствар је доследност. У почетку ћете се морати усредсредити на дисање и стога ће вам бити угодније изводити ове сесије у удобности свог дома, али ако прихватите трбушно дисање и напустите дисање "трбухом", то ћете учинити практично без да сте тога свесни .
Немојте се обесхрабрити ако одмах не успете - отрести године лоших навика теже је него што мислите. Можда чак и изгледа неприродно дисати дијафрагмом, али након неколико дана научићете да будете свеснији укључених мишића.
Испод ћете пронаћи неке практичне савете за тренутке медитације.
Прва вежба за тренирање дијафрагмалног дисања
Првих неколико сесија лежите склопљених ногу у удобном простору и на удобној површини (простирка за јогу је у реду), омогућавајући вам да разбистрите ум. Трбух је окренут према горе, а стопала су удаљена око 20 цм. Сада се фокусирајте само на дах.
Лезите и опустите се, а мисли усредсредите на стомак.
Да бисте почели да опипавате дијафрагму, морате једну руку ставити на стомак, а другу на груди: док дишете, морате да подигнете руку наслоњену на стомак, док она на грудима мора да мирује. Ово је ваш први циљ!
Како ви то радите? Удахните кроз нос и полако издахните кроз уста. Када удишете, гледајте како вам се стомак пуни ваздухом: ово је један од најважнијих покрета у дијафрагмалном дисању! Рука на грудима је мала кочница која спречава његово подизање.
Кад издахнете, отворите уста и пасивно испустите зрак, покушајте не стезати мишиће нити савијати леђа. Рука остаје чврста на грудима.
Ако видите да је рука на вашим грудима подигнута, то значи да не користите дијафрагму; не брините, ово је вероватно препрека коју сви морамо превазићи. Усредсредите пажњу на стомак и замислите да надувате балон у стомаку, а ваздух унутра.
Како дани и тренинзи пролазе, приметићете да ће вам груди остати непомичне, а ваздух који удишете ће ићи директно у ваш стомак. Добро урађено!
Вежба за јачање дијафрагме
Овом вежбом можете појачати тренинг дисања.
Такође, након што легнете на простирку у лежећем положају, поставите руке око базе грудног коша, с палчевима наслоњеним на стране грудног коша, према поду, а остале прсте испружене дуж груди. Ако вам се прсти додирну, то је у реду, значи да имате мали грудни кош. У почетку држите очи отворене, можете боље замислити кретање дијафрагме како се шири
Затим палцем притисните ребра како бисте добили мали отпор њиховом кретању.
У овом тренутку проширите ребра колико год можете, морају притиснути палчеве. Фокусирајте се на дах.
Са сваким удисањем, мало удаљите руке једна од друге и приближите их при издисају. Наставите овако 10 издаха.
На крају, испружите руке до земље уз бокове и удахните још десет пута.
Ако имате времена, повећајте ефекат тако што ћете покренути два циклуса.
