10 правила за правилну исхрану
„Правилна исхрана је од суштинског значаја за наше добро, физичко и психичко. Не ради се само о одржавању форме и брзом губитку тежине, већ и о помоћи нашем телу да спречи болести и ојача:„ правилна исхрана је прва здравствено средство.
Хајде да заједно откријемо која су 10 основних правила за „правилну исхрану, која увек мора бити разноврсна, здрава, уравнотежена и добро калибрирана према потребама нашег тела“.
1. Држите калорије под контролом
За правилну исхрану неопходно је уносити одређени број калорија које одговарају нашим дневним потребама, у односу на телесну тежину, старост и начин живота. Унос више калорија него што вам је потребно резултираће неизбежним повећањем телесне тежине. „Равнотежа у“ исправној исхрани је фундаментална: стога треба избегавати превише драстичне дијете, као и превише седентарни живот.
Обратите се нутриционисту како бисте правилно и што прецизније израчунали своју идеалну тежину, а затим запамтите да своју тежину држите под контролом, вагајући се најмање једном месечно и узимајући у обзир да су флуктуације од 5% потпуно нормалне. Такође увек запамтите да проводите сталну физичку активност. Ако немате времена да се придружите теретани, испробајте неке једноставне кућне вежбе попут ових које препоручујемо:
Такође видети
2. У „правилној исхрани никада не недостаје воћа и поврћа!“
"Здрава и правилна исхрана подразумева обилну конзумацију воћа и поврћа. Ове намирнице су богате антиоксидансима, витаминима и фитонутријентима, свим есенцијалним супстанцама за обнављање ћелија. Такође садрже мало калорија и много влакана, обезбеђујући добро варење и висок ефекат. засићење које ће тада избећи да погрешите са нездравим грицкалицама.
Надаље, воће и поврће са својим храњивим састојцима игра „важну превентивну функцију за многе болести, од рака до кардиоваскуларних болести. Стога се високо препоручују како за вашу исхрану, тако и за ваше здравље.
3. Смањите унос соли
Правилна исхрана предвиђа смањење количине соли у нашим јелима. Сол треба користити умерено и, ако то заиста није потребно, било би боље да је уопште не додајемо, јер је она садржана у храни већ довољна за наше потребе.
Покушајте да замените со зачинима као што су бибер, цурри или куркума, или ароматичним биљем или свежим лимуновим соком. На овај начин ћете својим јелима дати укус, избегавајући контраиндикације соли, од задржавања воде до проблема са артеријском хипертензијом, до поремећаја у раду гастроинтестиналног система.
4. Златно правило за правилну исхрану: пијте пуно воде!
Никада се нећемо уморити од понављања: основа „исправне дијете“ је исправна хидратација. Пијење пуно воде је неопходно како би се помогло варењу, апсорпцији и транспорту нутријената садржаних у храни коју уносимо. Такође служи за детоксикацију и прочишћавање нас, помажући у уклањању отпада.
Не заборавите да увек имате при руци боцу воде коју ћете пити током дана, мало, али често, до око 2 литре дневно. Ако вежбате, можда ће вам бити потребна и већа количина воде. .
5. Никада не прескачите оброке
Редовни оброци су веома важни за правилну исхрану. Требало би да имате најмање 3 редовна оброка током дана, мада би било боље додати две ужине.
Увек запамтите важност доручка: то је тренутак у којем наше тело има већу потребу да се опскрби калоријама како би се остатак дана суочило са енергијом. Овај оброк треба да нам обезбеди око 20% дневних потреба за калоријама. ужину усред јутра, онда ће морати да нам обезбеди 5% потреба: кладите се на воће!
Ручак би тада требало да обезбеди око 40% укупних калорија, док би вечера требало да обезбеди око 30%. Поподневна ужина, можда уз добар чај или инфузију, гарантује преосталих 5%.
6. Намирнице које треба избегавати у „здравој и исправној“ исхрани
Да бисмо се правилно хранили, требало би да избегавамо прекомерну конзумацију одређене хране, пре свега оне богате конзервансима. Преферирање свеже хране је од суштинске важности: стога престаните са конзервираном храном која садржи потенцијално токсичне материје за наше тело.
Довољно је чак и оне хране која садржи превише рафинисаног шећера, пуна калорија и штетна и за кардиоваскуларни систем и за јетру. Пажња: међу намирницама богатим сахарозом постоје и газирана пића, такође пуна боја и заслађивача ... апсолутно их треба избегавати! Зауставите и пржену храну и прекомерну конзумацију црвеног меса: увек преферирајте немасно месо, то ће вам помоћи да спречите мождане и срчане ударе.
7. Уносите праву количину протеина
У „правилној исхрани никада не сме недостајати одговарајућа количина протеина: нашем телу су потребне за сопствену прехрану, за транспорт супстанци у крв и јачање имунолошког система. Конзумација недовољне или превелике количине може изазвати проблеме са бубрезима и до јетре.
Протеини који се преферирају су они садржани у риби, која је такође богата омега 3, и у махунаркама, које такође гарантују снабдевање влакнима неопходним за тело. Уместо тога, протеини који долазе из меса, посебно црвеног меса, који има холестерол, мора се смањити.и засићене масти.
8. Умерено конзумирајте зачине
Преливи у нашим јелима никада не смеју бити превелики. Треба потпуно укинути масна уља, а фаворизовати уља биљног порекла, пре свега екстрадевичанско маслиново уље, које се конзумира сирово на нашим јелима.
Такође покушајте да не преферирате претерано кување, ограничавајући пржење на најмању могућу меру и бирајући парне и неприањајуће тигање.
9. Избегавајте „празне калорије“
Постоје неке намирнице које треба потпуно избећи ради „правилне исхране и здраве исхране, а то су она богата такозваним„ празним калоријама “, односно калоријама које не садрже никакве нутритивне елементе. Примери су све оне намирнице произведене са рафинисаног брашна и шећера у изобиљу, попут слаткиша разних врста, грицкалица, желеа, белог хлеба, полираног пиринча, алкохола и пића са шећером.
Морају се додати и све оне намирнице посебно богате животињским мастима и маргарином. Сва ова храна нема влакна, витамине, минерале и есенцијалне аминокиселине, све оне супстанце које су нашем телу заиста потребне.
10. Не заборавите да жвачете полако
За правилну исхрану није важно само оно што једемо, већ и како. Жвакање је неопходно за лакше варење хране и апсорпцију хранљивих материја у нашем телу. Полако жвакање помаже у смањењу осећаја глади, побољшава нашу пробаву захваљујући деловању пљувачке, олакшавајући рад желуца.
Споро жвакање такође би помогло у смањењу стреса и ограничавању анксиозности: то је такозвана култура „споре хране“. Лоше жвакање може довести до лоше апсорпције хране, што за последицу има негативан утицај на цело тело, укључујући и нервни систем. А ако имате осетљиве зубе који могу створити проблеме током жвакања, ево хране коју треба избегавати:
