Добро се храните: шта то значи и савети за успех
Врло често се идеја „добре исхране“ повезује са губитком тежине и дијетама за мршављење. Међутим, то није тако. Уравнотежена исхрана служи, пре свега, за одржавање физичке и психичке кондиције и доброг здравља. Надаље , концепт добре исхране не треба мешати са избацивањем из исхране већине намирница осим воћа, поврћа или производа познатих као „немасни“. С обзиром на све ове неспоразуме, данас ћемо открити како водити здрав начин живота и учинити га "навиком, а не" изузетком од правила.
Међутим, пре него што сте започели, да ли сте знали да постоји најмање 10 намирница које никада не би требало да недостају на вашем столу?
1. „Исхрана са свим хранљивим материјама
Последњих година, све више људи драстично смањује или потпуно искључује одређене врсте хране због њиховог састава. На пример, угљени хидрати су „забрањени“ из исхране јер изгледа да су „порекло“ повећања телесне тежине, док се количина протеина повећава јер се на њих гледа као на хранљиве материје за мршављење. Све ово треба заборавити ако заиста желите ући у „оптику доброг и уравнотеженог начина исхране. Здрава исхрана не уклања никакав принцип исхране, напротив, одређена је управо разноликошћу овог другог.
Због тога угљени хидрати попут хлеба, тестенина, пиринча и кромпира не само да могу, већ морају бити присутни у исхрани сваког од нас. Пре свега, ови молекули су првенствено одговорни за наше резерве енергије, а друго, играју фундаменталну улогу у развоју мишића.
Као и угљени хидрати, протеини су такође неопходни за наше благостање, али их не смемо злоупотребљавати. Конзумација превише протеина обично је последица лажног уверења да они узрокују губитак тежине. У ствари, унос протеина калоријски је идентичан уносу угљених хидрата. Ако га узимате у превеликим количинама, ризикујете кардиоваскуларне проблеме, упале и ацидозу.
Стога, здрава исхрана укључује све хранљиве материје које чине различите намирнице: витамини, угљени хидрати, протеини, минерали и добре масти, попут омега 3, морају бити на дневном реду.
2. Обратите пажњу одакле храна долази
Одабир праве хране кључ је добре исхране и при томе не мислимо само на врсту хране, већ на квалитет и порекло самог производа. За здраву исхрану, стога, потребно је да преферирате само сезонску храну, посебно када је у питању воће и поврће, још боље ако је на 0 км. Када купујете храну из других земаља, у ствари ризикујете да конзумирате храну веома третирани у пореклу, често са пестицидима и конзервансима који се користе са циљем да стигну зрели и нетакнути на полицама наших супермаркета. Органски производи или производи који се узгајају у околним подручјима, с друге стране, задржавају већу количину својих нутритивних својстава и избегавају ризик од узимања нездравих супстанци.
3. "Правило" пет оброка дневно
Сада је познато да је у року од једног дана увек боље појести пет оброка уместо традиционална три. Увођењем ужине усред јутра и једног поподне контролише се осећај глади и производња масти из шећер је ограничен. Вишак. Према нутриционистима, идеално би било поделити проценат дневних калорија на следећи начин:
- Доручак: 25%
- Ужина: 10%
- Ручак: 30%
- Ужина: 10%
- Вечера: 25%
Ужина се може састојати од различите хране, укључујући јогурт, сушено воће, сокове од воћа и поврћа или воће.
4. Важност прелива
Видели смо како се здрава и уравнотежена исхрана заснива управо на разноврсној храни коју садржи. Чешће него не, оно што је лоше за ваше здравље није толико сама храна колико начин на који се кува. Морате обратити пажњу на рецепте које ћете користити ако заиста желите добро да једете, а полазиште су зачини. Оно што се преферира је екстра дјевичанско маслиново уље, јер има повољан нутритивни састав. Не смемо узети превише, али не премало: неколико људи, заправо, забрањује било коју врсту зачина из своје исхране, мислећи да чак и уље удебља. У стварности, у правим дозама, овај производ је добар савезник -с обзиром да садржи много витамина Е, снажног антиоксиданса.
Да бисте зачинили различита јела, морате рећи да са зачинима и ароматичним биљем, док шећер у слатким јелима и путер и со у сланим треба искључити. Ово последње, у ствари, уопште није потребно: намирнице које уносимо у наше тело већ природно садрже тачну количину натријума.Сол је супстанца која може бити штетна и за бубреге, али и за срце, крвне судове и мозак ..
5. „Непријатељи“ здравља
Истина је да је разноликост синоним за добро јело, али не смемо заборавити да постоје намирнице које нису добре за здравље нашег тела. Говоримо, пре свега, о такозваној „нездравој храни“, односно свим оним индустријским прехрамбеним производима, који се често прерађују по пореклу и продају у паковању. Кобасице, кобасице, масно месо, чипс, кокице, грицкалице и други индустријски производи су први непријатељи нашег благостања.Осим што имају посебно високу стопу калорија, садрже и многе засићене масти, со и шећер који уравнотежавају равнотежу исхране коју желимо да следимо.
Исто тако, избегавајте конзумирање пржене или куване хране са пуно зачина. Пожељни су рецепти који укључују кување у фолији или на пари. У противном увек можете да користите неприањајућу посуду са само лаганом четком екстра девичанског маслиновог уља.
Пример здравог дневног менија
Дневни унос калорија варира од особе до особе, на основу многих фактора, укључујући старост и да ли је реч о мушкарцу или жени. Обично би одраслој особи требало око 2000 кцал дневно, али ова вредност се смањује ако говоримо о дијети за мршављење. Ево примера менија за уравнотежену нискокалоричну исхрану.
Доручак:
- зелени чај или кафа или млеко са ниским садржајем масти
- омлет од беланаца или сирова шунка или двопеци
Ужина:
- зелени чај или биљни чај
- центрифугирање воћа и / или поврћа или сока
Ручак:
- интегралне тестенине са шкампима и тиквицама или смеђи пиринач са поврћем и сиром
- мешана салата преливена са мало екстра девичанског маслиновог уља
Ужина:
- зелени чај или биљни чај или кафа
- воћна салата или немасни јогурт
Вечера:
- бело месо на жару или печени лосос
- житарице или интегрални хлеб или поврће на жару или кувани кромпир
Количине намирница варирају у зависности од појединца. Уобичајено, за мушкарце је удео угљених хидрата око 80 грама, док је за жене око 60. Међутим, за протеине, то је око 150-170 грама за одраслог мушкарца, а за жене око 130-150.
Подсећамо вас да је пре било које дијете, без обзира на мршављење или не, препоручљиво потражити савет лекара или стручњака, јер је здравље на првом месту!
